体弱者也能做瑜伽

有家健康网 发布时间：2022-08-30 文章来源：人民网-生命时报

瑜伽可改善身体柔韧性，缓解疼痛，提振精神，保持活力。然而，体弱者往往觉得瑜伽是体强者的运动。事实上，只要注意姿势，体弱者也能做瑜伽。近日，《美国新闻与世界报道》推出了6种适合体弱者的瑜伽姿势。

①侧角式。右脚向前跨两步，膝部弯曲，大腿与地面平行；右臂放在大腿上，掌心向上；挺胸收臀，左臂伸直贴近左耳，掌心向下，眼睛慢慢向上看；保持姿势，呼吸5次，然后换另一侧重复动作。该姿势可缓解腰痛，增强腿部、臂部和背部力量。

②蝗虫式。俯卧姿势，额头着地，掌心向下，背部绷紧，双脚分开与臀同宽，肩膀与颈部齐平；然后双腿双臂伸直，同时抬起下巴、手臂和双腿；保持姿势，呼吸5次，然后慢慢降低四肢，回到地板上。该姿势可有效锻炼背部肌肉群。

③树式。双脚分开，与臀同宽，保持直立站姿；将身体重心转移到右脚上，左脚放在右膝上方或下方，保持身体稳定，背部收紧；胸前合掌，注视前方；下巴保持与地面平行，深呼吸10次。该姿势可锻炼平衡力，增强注意力，减轻焦虑和压力。

④鸽子式。身体坐直，左腿向前弯曲，右腿向后绷直，左右前臂着地（注意左腿膝盖与胸下、右膝成一直线），收腹弓背，保持数十秒，换另一侧。该姿势可减轻膝盖压力，增强腿部腰部弹性和曲线。

⑤英雄式。开始为跪姿势，双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指；臀部放落在两脚之间的地面上，不要坐在两脚之上，两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触；双手尽量向后触摸地板；保持姿势，呼吸30秒。该姿势可放松身心，消除脚跟疼痛，治愈扁平足，缓解痛风和风湿疼痛。

⑥坐姿宽腿前弯式。首先是坐姿，双腿张开，双手置于地板上，双脚及膝盖向上伸直；然后坐直，深吸一口气，吐气时身体慢慢向前靠，双手伸直触碰地板；保持10秒后回到初始姿势。该姿势可舒展筋骨，增强腿部力量，缓解腰背疼痛。（陈宗伦）

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