随着经济发展,物质丰富,牛奶作为补充人体蛋白质的功能已相对减弱,但在《中国居民膳食指南》第三条中,仍明确提出要常吃奶类。何故?原因之一,除了牛奶是优质蛋白质的重要来源外,还含有其他丰富的营养素,包括钙、磷、核黄素、维生素A和D等。尤其是钙,不仅含量丰富,而且比其他食物来源的钙更易被人体吸收,是生物钙的最佳来源。
牛奶虽然是好的钙源,但其利用率会受到诸多因素的影响。有些因素可促进牛奶中钙的吸收,有些因素会阻碍牛奶中钙的吸收,因此,喝牛奶要趋“利”避“扰”,以求更好地吸收牛奶中的钙。
“利”——利于钙吸收的一些因素:
1.钙含量高有益于钙的吸收。这是我们选择喝牛奶补充钙的最基本原因。常见食物中钙的含量(毫克/100克)分别是:人奶 34,牛奶 120, 瘦猪肉6,大头鱼 35,大米11, 大白菜69, 油菜108, 橙子 20,梨4,黑木耳 247。
2.维生素D可促进钙的吸收。喝牛奶时,应辅助补充一些鱼肝油,或间中吃些猪肝、鸡肝等,或适当增加一些户外活动,多晒晒太阳。
3.乳糖可储备较多的钙。牛奶不但钙含量高,也含有一定量的乳糖,更有益于钙的吸收利用。
“扰”——干扰钙吸收的一些因素:
1.植物酸类是最常见的干扰因素。植酸、草酸是植物性食物中的常见物质,由于钙与植酸、草酸形成的盐是人体无法吸收的,因此,尽管有些植物性食物中的钙含量很高,如黑木耳、菠菜等,但因其钙的吸收率很低,我们很少将其作为补钙食物。由此可知,牛奶最好不要与植物性食物同食。而这也是营养学家建议人们在早餐或晚上睡觉前喝牛奶的原因之一:有些人早餐很少有吃蔬菜的习惯,而睡前喝一杯牛奶则有助于睡眠。
2.大量膳食纤维减少钙的吸收。膳食纤维对肠道有清除作用,想保持身材的女性,往往利用增加膳食纤维的摄入来增加饱腹感,从而减少其他食物的摄入。但过量的膳食纤维会使食物通过肠道的时间缩短,进而减少肠道对营养素的吸收。除了钙,同样受到牵连的还有铁、锌等。
有些人不耐受牛奶,一方面是肠道不适应,可先进食一些淀粉类食物后再喝牛奶;另一方面是缺乏乳糖酶,无法分解牛奶中的乳糖而引起腹胀、腹泻,可选择少量多次的办法,慢慢刺激乳糖酶的增加而适应牛奶。
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