专家推荐：4种锻炼方式恢复盆底肌弹性

有家健康网 2025-03-29阅读量：5756

恢复盆底肌弹性，专家推荐的4种锻炼方式有凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动、瑜伽运动等。

1. 凯格尔运动：这是一种简单且有效的锻炼方式。具体做法是收缩盆底肌肉，就像憋尿或抑制排便的感觉，保持收缩3 - 5秒，然后慢慢放松，重复进行。开始时可以每组做10 - 15次，每天做3 - 4组。随着盆底肌力量的增强，可以逐渐增加收缩的时间和每组的次数。凯格尔运动不受时间和地点的限制，无论是坐着、站着还是躺着都能进行。

2. 臀桥运动：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，使肩、髋、膝保持在一条直线上，感受臀部和盆底肌的收缩。保持这个姿势3 - 5秒后放下，每组做10 - 15次，每天进行3 - 4组。臀桥运动不仅可以锻炼盆底肌，还能增强臀部和大腿后侧的肌肉力量。

3. 深蹲运动：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。慢慢下蹲，就像要坐在椅子上一样，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。下蹲到大腿与地面平行的位置，然后再慢慢站起。每组做10 - 15次，每天做3 - 4组。深蹲运动可以刺激盆底肌，同时也能提高下肢的力量和稳定性。

4. 瑜伽运动：有很多瑜伽体式对恢复盆底肌弹性有帮助，比如猫牛式、蝴蝶式等。猫牛式是跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时背部下沉，头部上扬；呼气时背部拱起，头部下垂，重复进行。蝴蝶式则是坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚，身体慢慢向前倾，感受大腿内侧和盆底肌的拉伸。每周可以进行2 - 3次瑜伽练习，每次30 - 60分钟。

通过坚持进行凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动和瑜伽运动等锻炼方式，能够有效刺激和锻炼盆底肌，帮助恢复其弹性。但在进行锻炼时，要注意循序渐进，避免过度劳累。如果在锻炼过程中出现不适或疼痛，应及时停止并咨询专业医生的建议。