别再忽视盆底肌松弛！3招有效锻炼法揭秘

有家健康网 2025-03-28阅读量：7128

盆底肌松弛会给生活带来诸多不便，常见于产后女性等人群。有效的锻炼方法包括凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动等，这些运动能增强盆底肌力量，改善松弛状况。

1. 盆底肌松弛的危害：盆底肌松弛可能导致尿失禁，在咳嗽、大笑、打喷嚏等腹压增加时，尿液不自主流出；还可能引发盆腔脏器脱垂，如子宫脱垂、膀胱膨出等，影响生殖系统和泌尿系统健康；也会对性生活质量产生一定影响，降低性快感。

2. 凯格尔运动：这是一种简单有效的盆底肌锻炼方法。首先要找到盆底肌，可以通过在排尿过程中突然中断排尿来感受。收缩盆底肌，就像试图阻止排尿一样，保持收缩3 - 5秒，然后慢慢放松，重复进行。每天可进行3组，每组10 - 15次。长期坚持能有效增强盆底肌的力量。

3. 臀桥运动：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。缓慢抬起臀部，使肩、髋、膝保持一条直线，感受盆底肌的收缩。保持这个姿势3 - 5秒，然后慢慢放下。同样每天进行3组，每组10 - 15次。臀桥运动不仅能锻炼盆底肌，还能增强臀部和大腿的肌肉力量。

4. 深蹲运动：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。缓慢下蹲，就像坐在椅子上一样，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。在下蹲过程中感受盆底肌的收缩，然后慢慢站起。每天进行3组，每组10 - 15次。深蹲运动可以全面锻炼下肢和盆底肌的力量。

5. 锻炼注意事项：在进行这些锻炼时，要注意循序渐进，避免过度劳累。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止，并咨询医生的建议。同时，要保持正确的姿势和动作规范，以确保锻炼效果。

盆底肌松弛不容忽视，通过凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动等有效的锻炼方法，可以增强盆底肌力量，改善松弛状况，提高生活质量。但如果盆底肌松弛情况较为严重，应及时到正规医院就诊，寻求专业的治疗。