3个日常保健动作，轻松改善颈椎狭窄

有家健康网 2025-03-28阅读量：4915

颈椎狭窄会导致颈部疼痛、活动受限等不适，通过一些日常保健动作可起到改善作用，常见的有米字操、小飞燕、靠墙站立仰头。

1. 米字操：米字操是一种简单且有效的颈部保健动作。在做这个动作时，要保持身体直立，头部缓慢地按照“米”字的笔画顺序进行运动。先将头部向上抬起，感受颈部后侧的拉伸，这就如同写“米”字的第一笔；接着头部向左倾斜，拉伸颈部右侧的肌肉；再向右倾斜，拉伸颈部左侧的肌肉；然后头部向前下方伸展，拉伸颈部后侧上方的肌肉；向后仰，拉伸颈部前侧的肌肉；之后分别向左前方、右前方、左后方、右后方转动头部，每个动作都要尽量做到位，以充分活动颈部的各个关节和肌肉。

2. 小飞燕：小飞燕动作对增强颈部和背部肌肉力量有很大帮助。首先趴在床上或瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面或地面，就像燕子飞翔的姿势。在抬起的过程中，要注意保持腰部用力，使身体形成一个反弓的形状。每次保持这个姿势3 - 5秒，然后放松，重复进行多次。这个动作可以有效地锻炼颈部和背部的肌肉，增强肌肉力量，从而减轻颈椎的压力。

3. 靠墙站立仰头：选择一面平整的墙壁，双脚并拢，背部紧贴墙壁站立。头部尽量向后仰，眼睛看向天花板，感受颈部前侧的拉伸。在仰头的过程中，要保持身体的正直，不要弯腰或驼背。可以用双手轻轻放在头部两侧，给予一定的辅助力量，但不要过度用力。每次仰头保持10 - 15秒，然后缓慢恢复到正常姿势，重复进行。这个动作能够帮助改善颈椎的生理曲度，缓解颈椎狭窄带来的不适。

4. 注意事项：在进行这些保健动作时，要注意动作的幅度和力度，避免过度用力导致颈部受伤。如果在运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止运动，并咨询专业医生的建议。

5. 坚持锻炼：改善颈椎狭窄是一个长期的过程，需要坚持进行这些保健动作。可以每天安排一定的时间进行锻炼，逐渐增强颈部的肌肉力量和灵活性。

颈椎狭窄会给生活带来诸多不便，而米字操、小飞燕、靠墙站立仰头这3个日常保健动作，能在一定程度上改善颈椎狭窄的状况。通过活动颈部关节、增强颈部和背部肌肉力量、改善颈椎生理曲度等，缓解颈部不适。但需注意动作规范和坚持锻炼，若症状严重，还需及时就医。