女性总是腰疼，运动锻炼选对了才有效！

有家健康网 2025-03-28阅读量：143

女性总是腰疼，可选择游泳、瑜伽、小飞燕、平板支撑、倒走等运动锻炼来缓解。这些运动能增强腰部肌肉力量、改善腰部柔韧性和稳定性。

1. 游泳：游泳是一种全身性的运动，在游泳过程中，身体处于水平状态，腰部承受的压力较小。同时，游泳时需要运用到腰部和腹部的肌肉来保持身体的平衡和推进，能够有效锻炼腰部肌肉，增强腰部的力量和稳定性，减轻腰部疼痛。

2. 瑜伽：瑜伽有许多针对腰部的体式，如猫牛式、三角式、扭转式等。这些体式可以帮助拉伸和放松腰部肌肉，增加腰部的柔韧性，改善腰部的血液循环，缓解腰部的紧张和疼痛。而且瑜伽注重呼吸与动作的配合，有助于身心的放松。

3. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。这个动作可以增强腰部肌肉的力量，维持腰椎的稳定性，对缓解腰疼有较好的效果。每天可进行3 - 4组，每组持续3 - 5秒，重复10 - 15次。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线。平板支撑能够锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。通过增强核心肌群的力量，可以减轻腰部的负担，改善腰部的受力情况，从而缓解腰疼。每次坚持30 - 60秒，每天进行3 - 4组。

5. 倒走：倒走时，腰部肌肉的运动方向与正常行走相反，可以使平时很少用到的腰部肌肉得到锻炼。倒走还能矫正脊柱的不良姿势，增强腰部的灵活性和稳定性。倒走时要选择平坦、没有障碍物的场地，注意安全，每次倒走15 - 20分钟。

女性总是腰疼时，选择合适的运动锻炼至关重要。游泳、瑜伽、小飞燕、平板支撑和倒走等运动，都能在不同程度上增强腰部肌肉力量、改善腰部柔韧性和稳定性，从而缓解腰疼症状。但在进行运动锻炼时，要根据自身的身体状况和腰疼的严重程度，合理选择运动方式和运动强度。如果腰疼症状严重或持续不缓解，应及时到正规医院的骨科或疼痛专科就诊。