4个运动小技巧，缓解产后平躺腰疼不能翻身

有家健康网 2025-03-28阅读量：8479

产后平躺腰疼不能翻身是常见问题，可通过猫式伸展、仰卧屈膝挺腰、侧卧位抬腿、俯卧位飞燕这4个运动小技巧来缓解，这些运动能增强腰部肌肉力量，改善腰部血液循环，减轻疼痛。

1. 猫式伸展：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽。吸气时，塌腰，头部向上抬起，臀部向上撅起；呼气时，弓背，头部向下低，下巴尽量靠近胸部，背部形成一个拱形。重复这个动作10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。此动作可增加脊柱的灵活性，拉伸背部肌肉，缓解腰部压力。

2. 仰卧屈膝挺腰：平躺在床上，双腿屈膝，双脚平放在床上，双手放在身体两侧。慢慢抬起臀部，使腰部、臀部和大腿保持一条直线，坚持3 - 5秒后放下。重复这个动作15 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。该动作能锻炼腰部和臀部的肌肉，增强腰部的支撑力。

3. 侧卧位抬腿：侧卧在床上，下方的腿伸直贴在床上，上方的腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高，然后缓慢放下。每侧腿重复15 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。此运动可锻炼腰部侧面的肌肉，改善腰部的稳定性。

4. 俯卧位飞燕：趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。然后同时抬起双臂和双腿，离开床面，就像燕子飞翔一样，坚持3 - 5秒后放下。重复这个动作10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。它能有效锻炼背部和腰部的肌肉，增强腰部的力量。

产后平躺腰疼不能翻身会给产妇带来很大困扰，上述4个运动小技巧简单易行，能在一定程度上缓解腰部疼痛。但在进行运动时，要注意动作的规范和适度，避免过度劳累。如果腰疼症状持续不缓解或加重，建议及时到正规医院的妇产科或康复科就诊。