医学专家亲授：跟腱短拉长的有效方法

有家健康网 2025-03-28阅读量：9817

跟腱短拉长的有效方法有拉伸运动、提踵训练、借助器械辅助、按摩放松以及配合药物治疗等。

1. 拉伸运动：这是拉长跟腱较为基础且有效的方式。比如站立位跟腱拉伸，双脚前后站立，后脚脚跟着地，膝盖伸直，身体缓慢前倾，感受后脚跟腱的拉伸；还有坐姿跟腱拉伸，坐在椅子上，双腿伸直，用毛巾或弹力带套在脚底，缓慢用力将脚往身体方向拉，以增加跟腱的柔韧性。

2. 提踵训练：可以分为静态提踵和动态提踵。静态提踵是双脚站立在台阶边缘，前脚掌踩在台阶上，脚跟悬空，然后缓慢抬起脚跟至最高点，保持一段时间后再放下；动态提踵则是快速有节奏地进行提踵动作，可逐渐增加跟腱的力量和长度。

3. 借助器械辅助：使用专门的跟腱拉伸器，它能更精准地控制拉伸的角度和力度，帮助拉长跟腱；也可以利用瑜伽砖等辅助工具，在进行拉伸动作时提供支撑和辅助，让拉伸效果更好。

4. 按摩放松：按摩能够促进跟腱部位的血液循环，缓解肌肉紧张。可以用手指或按摩球对跟腱及其周围的肌肉进行轻柔的按压、揉捏，从跟腱的起始部位到跟骨附着点，每个部位按摩几分钟，每天坚持按摩有助于跟腱的拉长。

5. 配合药物治疗：在医生的指导下，可以使用一些促进血液循环、消除炎症的药物，如云南白药气雾剂、活血止痛胶囊、三七片等。这些药物能改善跟腱局部的营养供应，减轻跟腱周围的炎症，为跟腱拉长创造良好的条件，但使用药物必须遵医嘱。

跟腱短的拉长需要综合运用多种方法，并且要长期坚持。拉伸运动和提踵训练能直接作用于跟腱，增强其柔韧性和力量；借助器械辅助可提高拉伸效果；按摩放松有助于缓解跟腱压力；药物治疗则能从内部改善跟腱的环境。在进行这些方法的过程中，如果出现疼痛等不适症状，应及时停止并前往正规医院就诊。