日常保健做好这3点，远离腰肌劳损

有家健康网 2025-03-27阅读量：8879

日常保健远离腰肌劳损，可从保持良好姿势、适度运动锻炼、注意腰部保暖等方面入手。良好姿势能减少腰部压力，适度运动增强腰部肌肉力量，腰部保暖可避免寒湿侵袭。

1. 保持良好姿势：站立时，双脚平稳着地，挺胸收腹，使腰部挺直，避免弯腰驼背或过度前倾。坐着时，选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，膝盖与臀部保持同一水平高度，眼睛平视电脑屏幕，减少腰部的负担。睡觉时，可选择硬板床，仰卧位时在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，减轻腰部肌肉的紧张度；侧卧位时，保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头。

2. 适度运动锻炼：进行有氧运动，如散步、游泳、慢跑等，能增强全身的血液循环，为腰部肌肉提供充足的营养，提高腰部肌肉的耐力。进行腰部专项锻炼，如小飞燕动作，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次，每天可做3 - 4组。平板支撑也能有效锻炼腰部及核心肌群，增强腰部的稳定性。瑜伽中的一些体式，如猫牛式、三角式等，也有助于拉伸和锻炼腰部肌肉。

3. 注意腰部保暖：根据天气变化及时增添衣物，避免腰部受寒。在寒冷的季节，可佩戴护腰，起到保暖和支撑腰部的作用。在空调环境中，避免空调直吹腰部，可适当增添衣物或使用毛毯遮盖腰部。在运动出汗后，要及时擦干汗水，更换湿衣服，防止寒湿之邪侵入腰部。

4. 合理安排工作与休息：避免长时间保持同一姿势工作，如久坐或久站，每隔一段时间要起身活动一下腰部，做一些简单的伸展动作。工作间隙可进行腰部按摩，用双手轻轻揉搓腰部肌肉，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。保证充足的睡眠，让腰部肌肉在睡眠中得到充分的恢复和休息。

5. 控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，容易导致腰肌劳损。通过合理饮食和适度运动控制体重，减少腰部的压力。饮食上，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和富含蛋白质食物的摄入。

做好日常保健，保持良好姿势、适度运动锻炼、注意腰部保暖，同时合理安排工作与休息、控制体重，能有效增强腰部肌肉力量，减少腰部压力，避免寒湿侵袭，从而远离腰肌劳损。若腰部出现疼痛等不适症状，应及时到正规医院的骨外科或康复科就诊。