日常运动矫正骨盆，这4招超有效！

有家健康网 2025-03-27阅读量：4291

日常运动矫正骨盆，可通过骨盆倾斜运动、桥式运动、蚌式开合、仰卧屈膝抬腿等方法实现，这些运动能增强骨盆周围肌肉力量，改善骨盆位置。

1. 骨盆倾斜运动：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地上，与肩同宽。将双手放在腹部，吸气时，腹部隆起，感受腰部下沉贴紧垫子；呼气时，收缩腹部肌肉，将骨盆向上倾斜，使下背部尽量贴近垫子，保持这个姿势5 - 10秒，然后放松。重复进行10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。此运动主要锻炼腹部和腰部肌肉，帮助稳定骨盆，调整骨盆前倾或后倾的问题。

2. 桥式运动：同样仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚间距略宽于肩，双臂放在身体两侧。吸气准备，呼气时，臀部、腰部和背部依次发力，将臀部抬离地面，使身体从肩部到膝盖形成一条直线。保持这个姿势10 - 15秒，期间均匀呼吸，然后缓慢放下身体。重复10 - 12次为一组，每天做3组。桥式运动能够增强臀部和大腿后侧肌肉力量，对矫正骨盆后倾有较好效果。

3. 蚌式开合：侧躺在垫子上，下方的腿伸直贴地，上方的腿屈膝约90度，脚踝放在下方腿的膝盖附近。将弹力带套在膝盖上方，吸气时保持身体稳定，呼气时，上方膝盖缓慢向上打开，尽量与身体呈一条直线，感受臀部外侧肌肉的收缩。保持2 - 3秒后缓慢放下。每侧进行15 - 20次，每天做3组。该运动重点锻炼臀部外侧肌肉，有助于改善骨盆侧倾。

4. 仰卧屈膝抬腿：仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。吸气时，双腿缓慢屈膝抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。呼气时，保持腹部收紧，将一侧腿缓慢伸直放下，但不要让脚触地，然后再换另一侧腿重复动作。每侧腿进行10 - 15次，每天做3组。此运动可以增强腹部和腿部肌肉力量，辅助矫正骨盆不稳定。

5. 运动注意事项：在进行这些运动前，要做好热身活动，如简单的关节活动和快走几分钟，避免运动损伤。运动过程中要保持正确的姿势和动作规范，感受相应肌肉的发力。如果在运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止运动，必要时咨询专业医生或康复师的建议。

通过上述几种日常运动，长期坚持进行锻炼，能够有效增强骨盆周围肌肉的力量，改善骨盆的位置和稳定性。但运动矫正骨盆是一个循序渐进的过程，需要保持耐心和坚持。如果骨盆问题较为严重，建议及时到正规医院的康复科或骨外科就诊，在专业人士的指导下进行治疗和康复训练。