运动达人教你 4 招，让女性远离坐骨神经痛

有家健康网 2025-03-25阅读量：8071

坐骨神经痛是常见病症，给女性带来痛苦。通过适当运动可有效预防，如拉伸运动、强化核心肌群运动、有氧运动、平衡训练等。

1. 拉伸运动：拉伸运动能增加肌肉柔韧性，减轻坐骨神经压力。常见的拉伸动作有仰卧腿部拉伸，平躺在床上，抬起一条腿，用手抱住膝盖向胸部拉近，保持 15 - 30 秒后换另一侧；还有站立腰部拉伸，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部和腿部的拉伸，同样保持一段时间后换边。

2. 强化核心肌群运动：核心肌群包括腹部、背部和臀部的肌肉，强化这些肌肉能为脊柱提供更好的支撑，减少坐骨神经的负担。比如平板支撑，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，坚持 30 - 60 秒；还有仰卧抬腿，平躺在床上，双腿伸直慢慢抬起，与床面成 90 度角，再缓慢放下。

3. 有氧运动：有氧运动可促进血液循环，增强身体整体机能。像散步，每天坚持 30 分钟以上的散步，速度适中；游泳也是不错的选择，游泳时身体在水中受到浮力支撑，能减轻脊柱压力，同时锻炼全身肌肉。

4. 平衡训练：平衡训练有助于提高身体的稳定性和协调性，减少因姿势不当对坐骨神经造成的损伤。例如单脚站立，先站稳后慢慢抬起一只脚，保持身体平衡，每次坚持 10 - 20 秒，然后换脚练习；还可以使用平衡垫进行训练，站在平衡垫上做一些简单的动作。

5. 注意运动姿势和频率：在进行上述运动时，要注意保持正确的姿势，避免错误动作加重身体负担。同时，运动频率要适中，循序渐进增加运动强度，避免过度运动导致身体疲劳和损伤。

女性通过进行拉伸运动、强化核心肌群运动、有氧运动和平衡训练等运动方式，能有效预防坐骨神经痛。在运动过程中，要注意姿势正确和频率适中。若坐骨神经痛症状严重，应及时到正规医院的疼痛专科或骨外科就诊。