腰间盘突出的8种锻炼方法有哪些？

有家健康网 2025-03-24阅读量：6227

腰间盘突出的8种锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、平板支撑、慢跑、瑜伽、拉伸运动等。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次，可分2 - 3组完成。此动作能增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。它有助于锻炼腰部肌肉，减轻腰椎压力。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，身体漂浮在水中，脊柱受到的压力较小，同时又能锻炼腰背肌和四肢肌肉。每周可进行2 - 3次，每次30 - 60分钟。

4. 倒走：选择平坦、空旷、没有障碍物的地方进行倒走。倒走时要注意安全，双手可自然摆动，保持身体平衡。每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。倒走能使腰部肌肉有规律地收缩和松弛，改善腰部血液循环。

5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组，组间休息30 - 60秒。平板支撑可以增强核心肌群的力量，包括腹部、背部和臀部肌肉，对腰椎起到保护作用。

6. 慢跑：慢跑时要选择合适的运动鞋，在平坦的道路上进行。速度不宜过快，以能正常呼吸、说话为宜。每周慢跑3 - 4次，每次20 - 30分钟。慢跑能增强心肺功能，同时也能锻炼腰部和下肢肌肉。

7. 瑜伽：一些瑜伽动作如猫牛式、下犬式、三角式等，对腰间盘突出患者有一定的益处。猫牛式可以活动脊柱关节，增加脊柱的灵活性；下犬式能拉伸背部肌肉；三角式有助于增强腰部和腿部肌肉力量。但练习瑜伽时要在专业教练的指导下进行，避免过度拉伸或扭曲腰部。

8. 拉伸运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。也可以仰卧位，双腿屈膝，双手抱膝，将膝盖拉向胸部，感受腰部的放松和拉伸。每天可进行2 - 3组，每组每个动作重复2 - 3次。

腰间盘突出患者通过适当的锻炼，可以增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性，减轻疼痛和不适症状。但在进行锻炼时，要根据自身的病情和身体状况选择合适的锻炼方法，循序渐进，避免过度劳累和剧烈运动。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧或其他不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。