怎样进行深蹲训练才能避免腰部受伤

有家健康网 2025-04-24阅读量：3923

进行深蹲训练避免腰部受伤，关键在于保持正确的姿势和控制动作幅度。

深蹲时，就像盖房子要打稳地基一样，双脚要站稳，与肩同宽或略宽，脚尖略微朝外。背部要像一根笔直的柱子，始终保持挺直，不能弯曲或拱起。下蹲时，想象自己要坐在一张无形的椅子上，膝盖朝着脚尖的方向弯曲，不要内扣或外撇。动作要缓慢而稳定，不要猛地下蹲或起身。这样可以让身体的各个部位协同工作，均匀地分担压力，就如同一个团队合作完成一项任务，每个成员都发挥着恰当的作用，从而避免腰部承受过多的压力和损伤。

QA：1. 深蹲时要不要完全蹲到底？ - 一般不建议完全蹲到底，除非您有足够的训练基础和良好的关节灵活性。蹲到大腿与地面平行或略低的位置通常就可以达到锻炼效果，同时减少受伤风险。2. 深蹲时可以负重吗？ - 在掌握了正确的深蹲动作并且身体适应了无负重深蹲后，可以逐渐增加适量的负重。但一开始不要过重，要循序渐进。3. 每天做多少个深蹲合适？ - 这取决于个人的身体状况和训练目标。对于初学者，每天可以从 2-3 组，每组 10-15 个开始，随着身体适应逐渐增加数量和组数。但要注意不要过度疲劳，给身体足够的恢复时间。