2025年怀孕70多天营养食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：1172

根据2025年孕早期营养需求，怀孕70天（约10周）的食谱应注重营养均衡、避免刺激性食物，并结合孕期生理变化调整。以下为分阶段营养食谱建议：

一、孕早期（1-12周）营养需求要点

1. 热量与营养

   每日摄入1800-2200千卡，重点补充蛋白质（1.2-1.5g/天）、碳水化合物、脂肪及维生素。

2. 饮食原则

   • 以清淡、易消化为主，避免辛辣、过咸、过冷食物。

   • 每天保证半斤主食（其中粗粮占1/2），搭配绿叶蔬菜、豆制品及瘦肉/鱼类。

   • 严格限制腌制品、加工食品及含亚硝胺的食物。

二、分阶段食谱推荐

1. 早餐（7:00-8:00）

• 选择 ：全麦面包/燕麦片、鸡蛋（水煮/蒸）、无糖酸奶或豆浆。

  

• 示例 ：

  • 鱼吐司 ：面包片抹鱼泥（加蛋清、葱姜末、料酒）；

  • 蔬菜鸡蛋饼 ：胡萝卜/菠菜/洋葱与鸡蛋混合煎制。

2. 午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭/荞麦面/玉米。

• 蛋白质 ：清蒸鱼/虾仁/鸡胸肉（150-200g）。

• 蔬菜 ：西兰花/油麦菜/芦笋（200g）。

• 汤品 ：番茄蛋汤/冬瓜海带汤。

3. 晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：南瓜粥/山药糕/荞麦面。

• 蛋白质 ：清炖牛肉/豆腐/鸡腿（150-200g）。

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/木耳炒菠菜。

• 清淡原则 ：晚餐后避免进食，减少胃肠负担。

  

三、营养补充与注意事项

1. 维生素与矿物质

   • 每天补充叶酸（0.4-0.8mg）及钙（1000mg）；

   • 多选富含DHA的鱼类（如三文鱼、鲈鱼）促进胎儿大脑发育。

2. 水分摄入

   • 每天至少饮水1500-2000ml，避免脱水。

3. 避免有害物质

   • 严格禁烟戒酒，减少咖啡因摄入至每日200mg以下。

4. 少食多餐

   • 每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。

四、示例食谱汇总

餐次	主食	蛋白质	蔬菜	汤品
早餐	全麦面包+鸡蛋	鱼泥（150g）	西兰花（100g）	番茄蛋汤（150ml）
午餐	糙米饭+清蒸鱼	豆腐（150g）	芦笋（150g）	冬瓜海带汤（150ml）
晚餐	南瓜粥+鸡腿肉	清炖牛肉（150g）	凉拌黄瓜（100g）	菠菜蛋汤（150ml）

五、调整建议

• 根据孕妇口味和消化能力调整食材搭配；

• 若出现孕吐、浮肿等不适，建议咨询营养师调整饮食方案。