2025年怀孕90天7天食疗食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：1044

以下是2025年怀孕90天（约12周）的7天食疗食谱推荐，结合孕早期营养需求和饮食原则整理而成：

一、孕早期（1-3周）

饮食原则 ：以清淡、易消化、营养均衡为主，避免辛辣、油腻食物，补充叶酸、铁和维生素C。

食谱推荐 ：

1. 白菜奶子汤

   • 白菜5克、奶50克、鸡汤200克，可改善体质。

2. 虾仁紫菜馄饨汤

   • 新鲜虾仁、紫菜、馄饨皮，富含碘和蛋白质，促进甲状腺激素合成。

3. 蒸南瓜

   • 南瓜1个、红枣20克、百合1汤匙，补充维生素和膳食纤维。

二、孕中期（4-6周）

饮食原则 ：增加蛋白质、钙、铁和维生素D的摄入，支持胎儿发育和骨骼生长。

食谱推荐 ：

1. 

   香菜炒蛋

   • 鸡蛋2个、香菜适量，搭配胡萝卜丝提营养。

2. 海带排骨汤

   • 排骨100克、海带50克，含碘、钙和矿物质。

3. 清蒸鲈鱼

   • 鲈鱼1条（约200克），搭配葱姜蒸熟，补充DHA促进胎儿大脑发育。

三、孕晚期（7-9周）

饮食原则 ：分餐制，多样化饮食，重点补充钙、铁和膳食纤维，避免过量摄入碳水化合物。

食谱推荐 ：

1. 莲子鸡头粥

   • 莲子、鸡头、粥，改善孕期水肿。

2. 牛肉炒丝瓜

   • 牛肉100克、丝瓜200克，提供蛋白质和维生素C。

3. 三色蔬果沙拉

   • 黄瓜、苹果、胡萝卜混合，搭配橄榄油和柠檬汁。

四、营养补充建议

• 每日摄入 ：蛋白质30g、钙2000mg、铁18mg、叶酸400μg。

• 分餐原则 ：少食多餐，每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物。

• 禁忌食物 ：螃蟹、甲鱼、薏米、咖啡等可能引发流产或过敏。

五、注意事项

• 食材需彻底煮熟，避免寄生虫感染；

• 多选蒸煮炖炖的烹饪方式，减少油盐添加；

• 若出现水肿或便秘，应减少盐分摄入并增加膳食纤维。

以上食谱可根据个人口味调整，建议搭配孕妇专用营养品（如DHA、叶酸片）使用。若需进一步个性化建议，可咨询营养师或产科医生。