2025年孕37周早餐食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：6703

孕37周早餐应以高营养密度、易消化吸收、钙铁强化、膳食纤维充足为原则，重点满足胎儿快速发育需求及预防孕晚期贫血、便秘等问题。推荐选择优质蛋白+复合碳水+维生素矿物质的科学搭配，避免高糖高脂加重身体负担。

1. 补铁补钙类组合

• 牛奶燕麦粥（200ml低脂奶+50g燕麦）+ 水煮鸡蛋1个+ 核桃仁5颗+蓝莓50g
  燕麦提供膳食纤维和B族维生素，牛奶补充钙质，核桃含α-亚麻酸促进胎儿脑发育，蓝莓富含花青素抗氧化。
• 菠菜猪肝小米粥（猪肝30g+小米60g+菠菜100g）
  猪肝含血红素铁吸收率高，菠菜维生素C提升铁吸收率，小米温和养胃。

2. 优质蛋白强化组合

• 三文鱼蔬菜鸡蛋饼（三文鱼50g+鸡蛋1个+胡萝卜丝30g+全麦面粉30g）
  三文鱼富含DHA和优质蛋白，全麦面粉增加饱腹感，胡萝卜β-胡萝卜素助力胎儿视力发育。



• 希腊酸奶碗（无糖酸奶150g+奇亚籽10g+熟芝麻5g+猕猴桃半颗）
  酸奶提供益生菌和钙，奇亚籽含Omega-3和膳食纤维，猕猴桃维生素C含量是橙子的3倍。

3. 膳食纤维防便秘组合

• 紫薯藜麦豆浆（紫薯100g+藜麦20g+无糖豆浆200ml）
  紫薯花青素抗氧化，藜麦含9种必需氨基酸，豆浆植物蛋白易吸收。
• 蒸南瓜+鸡蛋羹+凉拌木耳
  南瓜膳食纤维促进肠道蠕动，木耳含铁量是猪肝的7倍且热量低，适合体重增长过快的孕妇。

4. 控糖食谱特选

• 莜麦面条（莜麦粉60g）+ 芦笋炒鸡胸肉（鸡胸肉80g+芦笋100g）
  莜麦GI值仅49，芦笋铬元素增强胰岛素敏感性。
• 牛油果全麦吐司（全麦面包1片+牛油果半颗+水浸金枪鱼50g）
  牛油果单不饱和脂肪酸调节血糖，金枪鱼高蛋白低脂。

孕晚期早餐需根据个体血糖、体重增长情况动态调整，水肿严重者可增加红豆汤等利水食材，贫血孕妇优先选择动物肝脏类食谱。建议每日早餐热量控制在400-500kcal，蛋白质摄入不低于20g，餐后搭配30分钟散步促进消化。若出现胃胀、反酸等情况，可将固体食物改为流质或半流质（如山药米糊），少食多餐减轻胃肠压力。