2025年孕37周营养食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：2810

以下是2025年孕37周营养食谱推荐，结合孕晚期营养需求和饮食原则整理而成：

一、每日营养摄入建议

1. 热量 ：每日摄入约2500-2800千卡，避免过度肥胖影响分娩。

2. 蛋白质 ：每日1.2-1.5克/公斤体重，优先选择优质蛋白来源。

3. 钙 ：每日1000-1300毫克，通过奶制品、豆制品、鱼类等获取。

4. 铁 ：每日15-20毫克，动物肝脏、红肉、豆类等食物为主。

5. 镁 ：每日300-400毫克，坚果、全谷类、绿叶蔬菜等。

6. DHA ：每周2-3次深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼），每次150-200克。

二、分餐搭配建议

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：全麦面包/燕麦片/荞麦面（50-75克）

• 蛋白质 ：鸡蛋（1-2个）、牛奶/酸奶（200-250ml）

  

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄炒蛋（100-150克）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭/荞麦面（100-150克）

• 蛋白质 ：清蒸鱼/虾仁炒西兰花（150-200克）

• 蔬菜 ：木耳茭白/冬瓜海鲜卷（150-200克）

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：南瓜粥/玉米（50-75克）

• 蛋白质 ：红烧牛肉/清蒸鲈鱼（150-200克）

• 蔬菜 ：蒜蓉西兰花/酸辣白菜（150-200克）

加餐（10:00/15:00）

• 健康零食 ：酸奶/坚果（10-15克）

• 水果 ：苹果/香蕉（1个）

三、特色食谱推荐

1. 虾皮烩萝卜

   • 营养：虾仁补钙，萝卜促进消化

     

   • 做法：虾仁炒至变色后加入萝卜丝，加鸡汤煮至入味。

2. 粉葛猪骨汤

   • 功效：健脾养阴，缓解孕期疲劳

   • 做法：葛根、红枣、橘皮与猪骨炖煮3小时。

3. 豆腐小油菜

   • 营养：植物蛋白+维生素K，促进乳汁分泌

   • 做法：豆腐煎至两面金黄，与油菜翻炒。

4. 蒜蓉蒸鳕鱼

   • 重点：DHA+胆碱，支持大脑发育

   • 做法：鳕鱼切块蒸熟，淋上蒜蓉酱汁。

5. 木耳茭白

   • 功效：补血降压，适合高血压孕妇

   • 做法：茭白切丝与木耳炒至断生，调味收汁。

四、注意事项

1. 避免过敏食物 ：如海鲜、坚果等，需提前确认是否过敏。