2025年孕36周一周七天早餐食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：4434

孕36周孕妇一周早餐应注重高营养密度、易消化性、血糖平稳控制三大原则，优先选择全谷物、优质蛋白、膳食纤维及微量元素丰富的食材，兼顾口味多样化和饮食安全性。以下是科学搭配的7天早餐方案：

周一：牛奶燕麦粥+水煮蛋+蓝莓

• 燕麦片提供β-葡聚糖和B族维生素，增强肠道蠕动和能量代谢；
• 低脂牛奶补充钙质和乳清蛋白，预防夜间抽筋；
• 蓝莓含花青素，抗氧化保护胎盘功能。

周二：全麦三明治+无糖豆浆+猕猴桃

• 全麦面包夹芝士片与鸡胸肉实现蛋白质与膳食纤维双重摄入；
• 豆浆补充植物雌激素，缓解孕晚期水肿；
• 猕猴桃维生素C含量高，促进铁吸收。

周三：三文鱼菠菜卷+核桃仁+圣女果

• 烟熏三文鱼富含DHA和维生素D，助力胎儿神经发育；
• 全麦饼皮包裹焯水菠菜增加叶酸和铁元素；
• 核桃仁含α-亚麻酸，调节母体血脂水平。

周四：南瓜小米粥+蒸虾仁+凉拌木耳

• 小米与南瓜泥提供易消化碳水及β-胡萝卜素；
• 鲜虾仁含锌元素，增强免疫力；
• 黑木耳含胶质纤维，辅助排毒。

周五：藜麦酸奶碗+水煮芦笋+水煮鹌鹑蛋

• 藜麦与希腊酸奶组合提供完全蛋白和益生菌；
• 芦笋含叶酸和天冬酰胺，预防妊娠高血压；
• 鹌鹑蛋卵磷脂含量高于鸡蛋，促进胎儿脑细胞增殖。

周六：紫薯山药羹+煎鳕鱼+火龙果

• 紫薯与山药含黏液蛋白和硒元素，保护胃肠黏膜；
• 鳕鱼低汞高蛋白，降低早产风险；
• 红心火龙果含天然甜菜红素，缓解便秘。

周日：糙米藕粉糊+芝麻酱拌莴笋+草莓

• 糙米藕粉含抗性淀粉，缓慢释放能量；
• 芝麻酱补充维生素E和亚油酸，改善皮肤弹性；
• 草莓含鞣花酸，抑制妊娠纹生成。

孕晚期早餐需遵循少食多餐、控盐限糖、荤素平衡原则，避免一次性过量进食引发胃灼热。若出现血糖异常或水肿加重，应及时调整碳水比例并增加冬瓜、芹菜等利尿食材。建议每日饮水量控制在1500-2000ml，餐后适当散步促进消化。