2025年孕28周一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：1842

‌孕28周营养摄入的关键是：高蛋白补铁（每日80-100g）、钙质翻倍（1200mg/天）、控糖控盐（血糖生成指数＜55）、少食多餐（5-6顿/天）。‌ 以下按早中晚三餐+加餐设计七天食谱，兼顾胎儿脑发育关键营养素DHA和胆碱。

‌周一‌
• 早餐：全麦核桃面包+水煮蛋+无糖黑芝麻豆浆
• 午餐：番茄炖牛腩（瘦牛肉150g）+荞麦饭+凉拌菠菜
• 晚餐：清蒸鳕鱼+紫薯泥+蒜蓉西兰花
• 加餐：低GI芒果奶昔（希腊酸奶200ml）

‌周二‌
• 早餐：菠菜虾仁蒸蛋+燕麦小米粥
• 午餐：彩椒炒鸡胸肉+糙米饭+裙带菜豆腐汤
• 晚餐：南瓜烩藜麦+白灼虾仁+芦笋
• 加餐：猕猴桃2个+杏仁15g

‌周三‌
• 早餐：牛油果鸡蛋三明治+低脂牛奶250ml
• 午餐：青椒炒猪肝（80g）+杂粮馒头+上汤娃娃菜

• 晚餐：三文鱼杂蔬沙拉（橄榄油调味）+玉米碴粥
• 加餐：无糖酸奶+蓝莓50g

‌周四至周日‌ 循环搭配前三天优质蛋白组合，重点变化包括：

1. 每周3次深海鱼（三文鱼/鳕鱼/带鱼轮换）补充DHA
2. 下午加餐固定坚果类（核桃/腰果/开心果交替）
3. 夜宵可选低脂牛奶泡奇亚籽（防抽筋）

孕晚期需避免生食、酒精及高汞鱼类（金枪鱼/马鲛鱼）。若出现水肿，可将部分主食替换为红豆薏仁粥（需医生确认体质适宜）。血糖异常孕妇建议用魔芋米替代部分主食。