2025年孕14周一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：9646

以下是2025年孕14周一周七天午餐食谱推荐，综合营养均衡与孕期需求：

一、周一

• 主食 ：糙米饭（1碗）

• 蛋白质 ：清蒸鸦片鱼（150g）

• 蔬菜 ：甜椒香干炒土豆丝（200g）

• 汤品 ：山药鸽子汤（1碗）

二、周二

• 主食 ：南瓜鸡肉饭（1碗）

• 蛋白质 ：蒜蓉西兰花（200g）

• 蔬菜 ：芦笋炒木耳（200g）

• 汤品 ：番茄蛋花汤（1碗）

三、周三

• 主食 ：紫米饭（1碗）

• 蛋白质 ：滑蛋虾仁（200g）

• 蔬菜 ：清炒油麦菜（200g）

• 汤品 ：冬瓜排骨汤（1碗）

四、周四

• 主食 ：玉米砂饭（1碗）

• 蛋白质 ：宫保鸡丁（150g）

• 蔬菜 ：炒花菜（200g）

• 汤品 ：海带汤（1碗）

五、周五

• 主食 ：红薯饭（1碗）

• 蛋白质 ：清蒸鲈鱼（150g）

• 蔬菜 ：蒜蓉粉丝娃娃菜（200g）

• 汤品 ：菌菇汤（1碗）

六、周六

• 主食 ：燕麦粥（1碗）

• 蛋白质 ：虾仁滑蛋（200g）

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜（200g）

• 汤品 ：紫菜蛋花汤（1碗）

七、周日

• 主食 ：荞麦面（1碗）

• 蛋白质 ：红烧鸡翅（150g）

  

• 蔬菜 ：炒西葫芦（200g）

• 汤品 ：莲花白汤（1碗）

营养搭配建议：

1. 蛋白质来源 ：选择鱼类（如鲈鱼、鸦片鱼）、禽类、蛋类及豆制品，每周至少2次深海鱼类。

2. 蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，推荐清炒、凉拌或蒸煮方式，补充维生素和膳食纤维。

3. 主食选择 ：以全谷物为主，搭配薯类（如玉米、红薯），避免精制碳水。

4. 汤品推荐 ：每日1-2碗，选择清淡易消化的食物，如冬瓜排骨汤、海带汤等。

注意事项：

• 食材需新鲜，烹饪时注意卫生，避免交叉污染。

• 根茎类蔬菜需充分煮熟，以防农药残留。

• 若出现恶心、呕吐等不适，建议暂停当前食谱并咨询医生。