2025年更年期7天食疗食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：965

以下是为期7天的更年期食疗食谱建议，综合了营养均衡、易消化及舒缓更年期症状的食物选择：

一、第1天：基础营养补充

• 早餐 ：燕麦粥 + 新鲜蓝莓 + 低脂牛奶

• 午餐 ：三文鱼（150g）+ 西兰花炒豆腐 + 糙米

• 晚餐 ：菠菜蛋花汤 + 红薯 + 坚果（杏仁、核桃各10g）

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

二、第2天：钙质与维生素强化

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋 + 无糖豆浆

• 午餐 ：虾仁炒冬瓜 + 豆腐 + 绿叶蔬菜沙拉（橄榄油调味）

• 晚餐 ：海带汤 + 红薯 + 坚果

• 加餐 ：水果沙拉（苹果、香蕉、橙子）

三、第3天：膳食纤维与抗氧化

• 早餐 ：燕麦粥 + 花生酱 + 新鲜水果

  

• 午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜、黄瓜、番茄）+ 红薯

• 晚餐 ：清炒时蔬（芹菜、油菜）+ 豆腐 + 绿豆汤

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

四、第4天：低脂高蛋白

• 早餐 ：鸡蛋羹 + 红薯 + 无糖豆浆

• 午餐 ：烤鱼（150g）+ 西兰花 + 糙米

• 晚餐 ：虾仁炒蛋 + 菠菜汤 + 红薯

• 加餐 ：坚果（杏仁、核桃）+ 水果（苹果、香蕉）

五、第5天：蔬菜与汤品

• 早餐 ：燕麦粥 + 新鲜蓝莓 + 低脂牛奶

• 午餐 ：清炒时蔬（黄瓜、木耳）+ 豆腐 + 绿豆汤

• 晚餐 ：海带汤 + 西兰花炒虾仁 + 糙米

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

六、第6天：全谷物与豆类

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋 + 无糖豆浆

• 午餐 ：糙米炒鸡丝 + 豆腐 + 菠菜汤

• 晚餐 ：燕麦粥 + 西兰花炒虾仁 + 红薯

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

七、第7天：综合调整

• 早餐 ：鸡蛋羹 + 红薯 + 无糖豆浆

• 午餐 ：烤鱼（150g）+ 西兰花 + 糙米

• 晚餐 ：海带汤 + 豆腐炒时蔬 + 绿豆汤

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

注意事项：

1. 钙质摄入 ：每日至少1500mg，推荐奶制品、豆制品、鱼类（带骨）及绿叶蔬菜。

2. 低脂饮食 ：减少动物脂肪和胆固醇，增加植物油（玉米油、豆油）。

3. 高纤维食物 ：每日30g，帮助预防便秘和维持体重。

4. 水分补充 ：每日至少1500ml，避免脱水。

5. 避免极端饮食 ：少食多餐，避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡。

建议根据个人体质调整食材搭配，若存在严重不适，建议咨询营养师或医生。