2025年冬季高蛋白一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-22阅读量：3976

以下是2025年冬季高蛋白一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与冬季养生需求设计：

周一

• 早餐 ：黑芝麻核桃粥（补肝肾、润五脏） + 蒸玉米（粗粮膳食纤维） + 水煮蛋（优质蛋白）

• 午餐 ：山药炖排骨（健脾益胃） + 清炒时蔬（菠菜/小白菜） + 糙米饭（增加饱腹感）

• 晚餐 ：红枣枸杞乌鸡汤（滋阴补血） + 蔬菜豆腐汤 + 红薯（膳食纤维与维生素）

周二

• 早餐 ：红枣桂圆粥（补气血、安神） + 鸡蛋饼（加蔬菜） + 热牛奶（钙质补充）

• 午餐 ：羊肉萝卜煲（驱寒保暖） + 凉拌豆芽 + 紫薯饭（复合碳水）

• 晚餐 ：虾仁冬瓜汤 + 杂粮馒头（全谷物营养）

  

周三

• 早餐 ：燕麦水果杯（燕麦+酸奶+蓝莓/草莓） + 坚果酱 + 苹果（抗氧化）

• 午餐 ：党参茯苓炖鸡（健脾益气） + 清炒西兰花 + 黑米饭（滋阴补肾）

• 晚餐 ：白菜豆腐煲 + 南瓜粥（暖胃易消化）

周四

• 早餐 ：蔬菜鸡蛋煎饼 + 黑豆豆浆（植物蛋白）

• 午餐 ：牛肉番茄意面 + 蔬菜沙拉（番茄维生素C）

• 晚餐 ：海带豆腐汤 + 香煎三文鱼 + 南瓜粥（补碘与不饱和脂肪酸）

周五

• 早餐 ：红豆薏米豆浆（祛湿） + 紫薯糊（香甜易消化）

• 午餐 ：党参炖鸡 + 清炒西兰花 + 红米饭

• 晚餐 ：虾仁冬瓜汤 + 杂粮馒头

  

周六

• 早餐 ：南瓜豆浆（韩式风味） + 燕麦片（无糖） + 坚果

• 午餐 ：蔬菜鸡蛋煎饼 + 豆浆 + 玉米饭

• 晚餐 ：白菜猪肉水饺 + 紫菜蛋花汤

周日

• 早餐 ：牛奶燕麦片（无糖） + 梨 + 香菇青菜包

• 午餐 ：牛肉炖胡萝卜 + 炒芥蓝 + 海带汤

• 晚餐 ：清蒸鱼 + 蒸南瓜 + 糙米饭

营养补充建议

1. 蛋白质来源 ：搭配鸡胸肉、鱼肉、虾仁、豆制品等优质蛋白。

2. 粗粮搭配 ：每日摄入2-3种粗粮（燕麦、糙米、玉米），增加膳食纤维。

3. 汤品选择 ：冬瓜汤、海带汤、菌菇汤等可辅助清热祛湿。

4. 低糖低盐 ：烹饪用油控制在20g以下，盐不超过6g/天。

可根据家庭成员口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。