2025年冬季低盐一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-22阅读量：2025

以下是2025年冬季低盐一周七天午餐食谱推荐，结合营养均衡与冬季养生需求设计：

周一

• 主食 ：燕麦糙米粥

• 菜品 ：

  • 清蒸鱼（如三文鱼）

  • 西兰花炒虾仁

  • 凉拌黄瓜

周二

• 主食 ：荞麦面配紫薯

• 菜品 ：

  • 红烧茄子

  • 凉拌木耳

  • 豆腐皮卷蛋

周三

• 主食 ：全麦面包夹坚果酱

• 菜品 ：

  • 香煎鸡胸肉

  • 清炒油麦菜

  • 番茄鸡蛋汤

周四

• 主食 ：玉米饭

• 菜品 ：

  

  • 山药炖排骨

  • 凉拌海带丝

  • 菠菜蛋花汤

周五

• 主食 ：南瓜粥

• 菜品 ：

  • 虾仁冬瓜汤

  • 红烧牛肉（少盐）

  • 清炒芥蓝

周六

• 主食 ：藜麦饭

• 菜品 ：

  • 炒鸡丝（胡萝卜、木耳）

  • 西兰花炒虾仁

  • 凉拌豆腐

周日

• 主食 ：八宝粥（杂粮+豆类）

• 菜品 ：

  • 清蒸鱼

  • 红薯炒牛肉

  • 凉拌黄瓜

饮食原则

1. 低盐 ：每日盐摄入量不超过6克，使用香料代替部分盐分（如柠檬汁、黑胡椒）。

   

2. 低脂 ：选择蒸煮炖烤方式，避免油炸；肉类搭配蔬菜，减少油脂添加。

3. 营养均衡 ：

   • 每餐包含蛋白质（鸡胸肉/鱼虾/豆腐）、碳水（糙米/燕麦/玉米）、蔬菜（绿叶菜/根茎类）。

   • 每周摄入坚果、鱼类等富含Omega-3的食物。

注意事项

• 食材选择应季食材，冬季可增加萝卜、白菜等温补类蔬菜。

• 烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖，避免高盐酱料。

• 餐后适量饮水，每日摄入2000ml左右。

可根据个人口味调整食材搭配，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。