2025年冬季抗氧化7天食疗食谱

有家健康网 2025-04-22阅读量：2562

以下是2025年冬季抗氧化7天食疗食谱推荐，结合时令食材与抗氧化食物特性，分日提供营养均衡的方案：

一、周一：红枣枸杞黑木耳粥

• 食材 ：红枣5颗、枸杞10克、黑木耳15克、粳米100克、水适量。

• 做法 ：黑木耳泡发后与红枣、枸杞、粳米一同煮粥，粥熟后加入木耳增加口感。

二、周二：南瓜金针菇汤

• 食材 ：南瓜150克、金针菇100克、香菇5克、鸡汤500毫升、盐适量。

• 做法 ：南瓜切块与金针菇、香菇共煮30分钟，加入鸡汤调味，可搭配食用。

三、周三：核桃蓝莓酸奶杯

• 食材 ：核桃30克、蓝莓50克、原味酸奶150克、燕麦30克。

• 做法 ：核桃切碎与蓝莓混合，加入酸奶和燕麦，冷藏后食用更佳。

  

四、周四：羊肉萝卜炖汤

• 食材 ：羊肉200克、萝卜150克、生姜3片、葱段2段、料酒15毫升、盐适量。

• 做法 ：羊肉焯水后与萝卜同炖1.5小时，加入生姜和葱段提香。

五、周五：三文鱼虾仁沙拉

• 食材 ：三文鱼150克、虾仁100克、生菜100克、黄瓜50克、橄榄油15毫升、柠檬汁1汤匙。

• 做法 ：三文鱼和虾仁煮熟后过凉，搭配生菜、黄瓜，淋上橄榄油和柠檬汁。

六、周六：紫薯黑豆粥

• 食材 ：紫薯100克、黑豆50克、粳米50克、水适量。

• 做法 ：紫薯与黑豆提前浸泡，与粳米一同煮粥，粥中加入红枣增加甜味。

七、周日：罗汉果茶与坚果

• 饮品 ：罗汉果5克+温水冲泡，可加入枸杞和薄荷叶提香。

  

• 小食 ：坚果20克（如杏仁、核桃），搭配酸奶食用。

抗氧化食物补充建议

1. 蔬果类 ：每日摄入5份以上，如蓝莓、菠菜、西兰花等，富含维生素C、E及膳食纤维。

2. 坚果与种子 ：杏仁、核桃、奇亚籽等含α-亚麻酸，有助于抗炎和心血管健康。

3. 豆制品 ：豆腐、豆浆含异黄酮，具有植物雌激素和抗氧化作用。

注意事项

• 食材处理 ：蔬菜洗净后焯水，减少农药残留；肉类选择正规渠道，确保新鲜。

• 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、炖，避免油炸，保留营养。

• 季节调整 ：冬季可适当增加温补食材（如羊肉、生姜），但需搭配寒性蔬果平衡。

通过以上食谱，结合抗氧化食物与冬季养生需求，可有效提升免疫力、延缓衰老。建议根据个人体质调整食材搭配，长期坚持健康饮食。