2025年秋季补充蛋白质三餐食谱

有家健康网 2025-04-22阅读量：8663

以下是2025年秋季补充蛋白质营养食谱的推荐，结合了多种高蛋白食物及养生食材，分餐次提供多样化选择：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 经典组合

   • 蛋白质类：水煮蛋/蒸蛋/希腊酸奶

   • 主食类：全麦面包/燕麦粥/荞麦面

   • 水果类：苹果/香蕉/蓝莓

2. 特色选择

   • 豆制品：豆腐脑/豆浆（搭配咸鸭蛋）

   • 坚果类：杏仁/核桃/巴旦木（5-6颗）

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 荤菜为主

   • 红烧鸡翅/香煎鱼/烤牛肉（150-200g）

   • 肉类搭配：猪肉/牛肉/羊肉与蔬菜（如胡萝卜/青椒/洋葱）

2. 汤品推荐

   • 鸡汤/鱼汤/菌菇汤，可加入豆腐或海带提鲜

三、下午加餐（15:00-16:00）

1. 轻食选择

   

   • 鸡蛋羹/酸奶搭配坚果

   • 全麦饼干/燕麦片（可加蓝莓/香蕉）

2. 养生汤品

   • 菊花枸杞粥/沙茶排骨汤/红豆薏米粥

四、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 清淡为主

   • 清蒸鱼/白灼虾/凉拌豆腐（150-200g）

   • 肉类建议：去皮鸡肉/瘦牛肉/鱼肉

2. 蔬菜搭配

   • 西兰花/芦笋/油麦菜，可搭配蒜蓉或橄榄油提香

五、营养补充建议

• 蛋白质来源多样化 ：动物蛋白（鸡/鱼/蛋）与植物蛋白（豆制品/坚果）互补

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸

• 特殊人群 ：过敏体质需标注食材，婴幼儿建议搭配DHA丰富的鱼类

以上食谱可根据季节调整食材，秋季可增加栗子、南瓜等应季蔬果。建议每日摄入蛋白质1.2-1.5g/kg体重，儿童和运动员需适当增加。