2025年秋季补锌补血食谱

有家健康网 2025-04-22阅读量：7011

以下是2025年秋季补锌补血的食谱推荐，结合了秋季时令食材与补锌补血需求：

一、经典补锌食材推荐

1. 海产品

   秋季是海产品肥美的季节，鱼、虾、蟹、贝类（如牡蛎）及动物肝脏含锌量高，可清蒸或烤制。

2. 坚果与种子

   花生、核桃、芝麻等坚果及亚麻籽富含锌，可作零食或加入粥、沙拉中。

3. 动物肝脏

   猪肝、牛肝等含锌量显著，但需注意胆固醇含量，建议每周1-2次。

4. 瘦肉与禽类

   瘦猪肉、鸡肉、鸭肉等红肉及禽类是锌的良好来源。

二、补锌补血食谱推荐

1. 南瓜胡萝卜饼（2人份）

• 材料 ：胡萝卜2根、南瓜1个、鸡蛋1个、面粉适量、盐、五香粉。

• 做法 ：胡萝卜擦丝后挤干水分，与南瓜块、鸡蛋液混合，加入面粉调成面糊，小火煎至两面金黄。适合孩子食用，可搭配蔬菜增加营养。

  

2. 芦笋炒猪肝

• 材料 ：芦笋、猪肝、彩椒、姜丝。

• 做法 ：猪肝腌制后与芦笋、彩椒一起炒制，加入生抽、料酒调味。此菜补铁补血，适合秋季。

3. 豆腐狮子头（2人份）

• 材料 ：老豆腐、虾仁、猪肉末、葱姜末、生粉、盐。

• 做法 ：肉馅加调料搅拌成泥，制成丸子煮熟后搭配蔬菜。豆腐富含植物蛋白，与动物蛋白互补。

4. 清炒南瓜

• 材料 ：南瓜、干辣椒、蒜末、姜丝。

• 做法 ：南瓜切块与蒜末、姜丝炒制，加入生抽、醋调味。简单易做，适合大人和孩子。

5. 海鲜鸡蛋羹（2人份）

• 材料 ：虾米、花蛤、鸡蛋、盐、温水。

• 做法 ：虾米浸泡后与花蛤煮熟，打入鸡蛋液混合蒸制。营养丰富，适合儿童。

  

6. 红枣枸杞粥（2人份）

• 材料 ：红枣、枸杞、大米、盐。

• 做法 ：红枣去核与枸杞、大米同煮，粥稠后加盐调味。适合秋季润燥，辅助补血。

三、注意事项

1. 饮食均衡 ：动物性食物（如肉类、海鲜）的锌吸收率高于植物性食物，建议搭配食用。

2. 烹饪方式 ：尽量选择清蒸、烤制等低脂方式，避免油炸。

3. 特殊人群 ：婴幼儿补锌需遵医嘱，避免过量；孕妇及哺乳期妇女建议咨询营养师。

通过以上食谱，既能满足秋季营养需求，又能有效补充锌元素，促进健康发育。