2025年秋季富含维生素午餐食谱

有家健康网 2025-04-22阅读量：678

以下是2025年秋季富含维生素的午餐食谱推荐，结合了营养均衡和秋季养生原则，分为荤素搭配和汤品推荐两类：

一、荤素搭配类食谱

1. 香煎三文鱼配芦笋

   • 三文鱼富含Omega-3脂肪酸和维生素D，芦笋提供膳食纤维和维生素C。

   • 做法：三文鱼用柠檬汁、黑胡椒腌制后煎至两面金黄，搭配清炒芦笋，淋上橄榄油提香。

2. 红烧鸡翅与木耳炒菠菜

   • 鸡翅含蛋白质和B族维生素，木耳富含铁和膳食纤维，菠菜补充维生素A和C。

   • 做法：鸡翅裹粉炸至酥脆，木耳焯水后与菠菜快炒，调味偏甜鲜。

3. 清蒸鲈鱼配南瓜粥

   • 鲈鱼低脂高蛋白，南瓜富含维生素A和膳食纤维，粥品易消化。

   • 做法：鲈鱼蒸熟后淋上葱姜丝和蒸鱼豉油，南瓜切块与米同煮。

     

二、汤品推荐

1. 骨头炖黄豆汤

   • 骨头提供钙质，黄豆含植物蛋白和维生素E，汤品滋补且开胃。

   • 做法：黄豆提前浸泡，与骨头、姜片一起炖煮1.5小时。

2. 沙茶排骨南瓜煲

   • 排骨提供蛋白质，南瓜补维生素A和纤维，沙茶酱增添风味。

   • 做法：排骨焯水后与南瓜、香菇共煲，调味沙茶酱。

3. 菊花枸杞粥

   • 菊花补肝明目，枸杞增强免疫力，适合秋季干燥气候。

   • 做法：干菊花与枸杞同煮粥，可加入枸杞叶增加营养。

三、营养搭配原则

1. 食材选择 ：优先选用应季蔬果（如南瓜、芦笋）和优质蛋白（如三文鱼、鸡胸肉）。

2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、快炒，减少油炸和调味料使用。

3. 营养均衡 ：遵循“123法则”（肉/蛋/奶1份、蔬菜2份、主食3份）。

四、注意事项

• 秋季饮食宜清淡，避免过甜、过咸，可适当增加滋阴润燥食物（如百合、银耳）。

• 每日饮水量建议1.5-2L，分餐制有助于消化吸收。

以上食谱可根据季节调整食材，建议搭配全谷物主食和坚果提升饱腹感。