2025年夏季补维生素D一周食谱

有家健康网 2025-04-22阅读量：3822

2025年夏季补维生素D一周食谱：通过海鱼、菌菇、奶制品等天然食物高效补充，兼顾骨骼健康与免疫力提升。

1. 周一：三文鱼沙拉
   烤三文鱼（200g）搭配混合蔬菜、牛油果，淋橄榄油柠檬汁。三文鱼富含维生素D（约500IU/100g）和Omega-3，促进钙吸收。

2. 周二：香菇炒蛋+奶酪拼盘
   干香菇（阳光晒后）与鸡蛋同炒，搭配20g奶酪。香菇含维生素D2，奶酪提供钙和维D（7.4μg/100g），适合乳糖不耐人群。

3. 周三：金枪鱼三明治
   全麦面包夹金枪鱼罐头（约230IU/100g）、番茄和生菜。搭配一杯强化维D牛奶，便捷高效。

4. 周四：沙丁鱼意面
   沙丁鱼罐头（220IU/100g）与全麦意面、蒜香橄榄油拌匀，撒帕玛森奶酪。注意搭配高钾蔬菜平衡钠摄入。

   

5. 周五：口蘑鸡胸汤
   口蘑（天然维D来源）与鸡胸肉炖汤，加入枸杞提味。口蘑经日照后维D含量提升，适合清淡饮食者。

6. 周末：混合搭配日

   • 周六：猪肝炒菠菜（补铁+维D）配糙米饭。
   • 周日：酸奶水果杯（希腊酸奶+莓果+坚果碎），补充维D和益生菌。

坚持多样化饮食，每周2-3次深海鱼、每日奶制品或菌菇，轻松满足夏季维D需求，同时增强抵抗力。