跑步前后怎样进行拉伸可减少肌肉酸痛

有家健康网 2025-04-21阅读量：3810

跑步前后的拉伸重点在于腿部和腰部。跑步前，主要进行动态拉伸，如高抬腿、弓步走；跑步后，侧重静态拉伸，像站立位小腿后侧伸展、腰部扭转拉伸等。

这就好比给机器预热和保养。跑步前的动态拉伸是给身体这部“机器”预热，让各个零件准备好高效运转，避免突然启动造成损伤。高抬腿能活动髋关节、膝关节和踝关节，让它们灵活起来；弓步走则能拉伸大腿和臀部肌肉，为跑步发力做好准备。跑步后的静态拉伸是给“机器”做保养，让紧张的肌肉放松下来，减少酸痛。站立位小腿后侧伸展能拉长小腿肌肉纤维，缓解跑步时的收缩紧张；腰部扭转拉伸可以舒缓腰部肌肉的疲劳。

相关 QA： 1. 拉伸时感觉疼痛正常吗？ 答：拉伸时应该只有轻微的牵拉感，如果感到疼痛，可能是拉伸过度或者方法不对。 2. 每次拉伸时间多久合适？ 答：一般每个动作保持 15 - 30 秒较为合适。 3. 拉伸能完全避免肌肉酸痛吗？ 答：拉伸能很大程度上减轻肌肉酸痛，但不能完全避免，因为肌肉酸痛还和运动强度、个人体质等有关。