2025年夏季增高一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：6167

以下是2025年夏季长高一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡、食材多样性和夏季特点进行搭配：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 经典组合

   • 牛奶250ml + 面包/燕麦粥（燕麦50g + 牛奶50g）+ 煎蛋（鸡蛋1个）

   • 南瓜小米粥（南瓜50g + 小米50g + 红枣1颗）+ 葱花炒蛋（鸡蛋1个）

2. 营养强化

   • 蛋白质早餐棒（含鸡蛋、牛奶、坚果）+ 低脂酸奶

   • 燕麦片+蓝莓+希腊酸奶

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 荤素搭配

   • 清蒸鱼（鱼150g）+ 西蓝花炒虾仁（虾仁100g）+ 红薯（100g）

   • 鸡肉香菇烧土豆（鸡肉100g + 土豆100g）+ 凉拌黄瓜（200g）

2. 汤品推荐

   • 豆腐鱼汤（豆腐100g + 鱼150g）+ 海带汤（海带50g）

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 轻食原则

   

   • 虾仁炒小白菜（虾仁100g + 小白菜200g）+ 红豆粥（50g）

   • 鸡蛋羹（鸡蛋1个）+ 凉拌木耳（200g）

2. 营养补充

   • 牛肉蔬菜汤（牛肉50g + 豆腐50g + 蔬菜200g）+ 全麦面包（50g）

四、加餐与饮品

• 每日1次 ：时令水果（如西瓜、桃子、葡萄）

• 每日1次 ：低脂酸奶或希腊酸奶

• 避免 ：高糖、高脂零食（如薯片、糖果）

五、夏季饮食原则

1. 营养密度 ：选择西兰花、菠菜等营养密度高的蔬菜，替代部分主食

2. 蛋白质来源 ：每日摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等优质蛋白

3. 钙质补充 ：搭配骨头汤、虾皮、芝麻酱等食物

4. 清淡饮食 ：减少油炸食品，多采用蒸煮炖炒方式

   

六、注意事项

• 替换食材 ：若某食材季节性不足，可用同类高营养食材替换（如用鸡胸肉替代猪肉）

• 饮食规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食

• 饮水充足 ：每日饮水1.5-2L，夏季需额外补充

通过以上食谱搭配，结合蛋白质、钙质、维生素的均衡摄入，结合夏季饮食特点，可有效促进儿童身高增长。建议根据孩子口味调整食材组合，长期坚持。