2025年夏季增重营养食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：4258

以下是2025年夏季增重营养食谱推荐，结合清热解暑与营养均衡原则，分类型整理：

一、经典增重组合

1. 凉瓜咸蛋炒鸡丝

   • 凉瓜切丝焯水，搭配咸蛋丁和鸡丝翻炒，搭配葱姜提鲜。凉瓜含维生素C，咸蛋补充蛋白质，鸡丝提供优质蛋白。

2. 苦瓜酿虾滑

   • 虾仁与苦瓜混合制成虾滑，蒸制后淋枸杞。虾滑高蛋白低脂，苦瓜增强代谢。

二、汤品推荐

1. 冬瓜排骨汤

   • 清淡滋补，冬瓜利水化痰，排骨提供骨胶原和蛋白质，适合增重期间饮用。

2. 荷叶茯苓粥

   • 荷叶清热，茯苓宁心，搭配粳米或小米煮粥，可提升饱腹感。

三、营养均衡搭配

1. 早餐组合

   • 鸡蛋2个（含蛋黄）、全麦面包、无糖酸奶，搭配坚果补充健康脂肪。

2. 午餐搭配

   

   • 瘦牛肉炒西兰花、荞麦面配木耳汤，确保蛋白质与膳食纤维均衡。

四、特色食谱

1. 荠菜豆腐羹

   • 荠菜焯水后与嫩豆腐混合，勾芡后淋蛋液，富含植物蛋白。

2. 香椿拌豆腐

   • 香椿芽与豆腐凉拌，激发香气，适合夏季开胃。

注意事项

• 食材选择 ：优先选高蛋白（鸡胸肉、鱼类）、高热量（坚果、全谷物）食材，搭配维生素C丰富的蔬菜（如苦瓜、芹菜）促进代谢。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、快炒，避免长时间炖煮以保留营养。

• 饮食频率 ：每日三餐规律，可适当增加健康零食（如酸奶、水果）。

建议根据个人体质调整食谱，长期增重需配合规律运动。