2025年春季补铁一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：4576

​​2025年春季补铁一周七天三餐食谱的关键亮点是：​​ ​​高吸收率动物性铁（红肉/肝脏）与植物性铁（菠菜/黑木耳）科学搭配，配合维C促进吸收，避开钙/茶/咖啡干扰，每日铁摄入量精准达标18mg（成年女性）。​​

​​周一​​
早餐：猪肝粥+猕猴桃；午餐：番茄炖牛肉+荞麦饭+凉拌黑木耳；晚餐：菠菜猪血汤+全麦面包。

​​周二​​
早餐：铁强化燕麦片+草莓；午餐：青椒炒鸭血+糙米饭+紫菜蛋花汤；晚餐：蒜蓉蛤蜊+蒸南瓜。

​​周三​​
早餐：鸡蛋菠菜卷+橙汁；午餐：羊肉胡萝卜煲+小米饭；晚餐：凉拌芝麻菠菜+红豆粥。

​​周四​​
早餐：黑芝麻糊+火龙果；午餐：酱爆猪肝+红薯泥+西兰花；晚餐：牡蛎豆腐汤+玉米饼。

​​周五​​
早餐：红枣南瓜小米粥；午餐：牛肉芹菜饺子+柠檬水；晚餐：鸭血粉丝汤+蒸山药。

​​周六​​
早餐：全麦吐司配花生酱+奇异果；午餐：红烧鲈鱼+藜麦饭+蒜蓉苋菜；晚餐：鸡胗炒青椒+紫薯。

​​周日​​
早餐：菠菜鸡蛋羹+鲜枣；午餐：羊肉萝卜汤+荞麦面；晚餐：黑木耳炒肉片+蒸芋头。

​​执行提示：​​ 动物肝脏每周不超过2次，深色蔬菜焯水去草酸，餐后1小时再饮茶或咖啡。坚持一周可改善疲劳、手脚冰凉等缺铁症状，长期需结合体检调整膳食。