2025年春季补铁一周食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：8333

​​2025年春季补铁一周食谱应包含动物肝脏、红肉、深色蔬菜及维生素C搭配，以高效促进铁吸收。​​ 动物性食材如猪肝、牛肉富含血红素铁，吸收率高达15%-35%；菠菜、黑木耳等植物性铁需搭配橙子、青椒等维生素C食物提升吸收率至2-3倍。每日铁摄入建议男性8mg、女性18mg，避免与咖啡、茶同食抑制吸收。

周一早餐可安排猪肝粥配猕猴桃，午餐牛肉炖番茄加荞麦饭，晚餐蒜蓉菠菜与豆腐汤。周二选择鸭血粉丝汤搭配凉拌黑木耳，加餐草莓或奇异果。周三推荐卤鸡肝沙拉（混合甜椒、柠檬汁），主食选用铁强化燕麦。周四以蛤蜊蒸蛋为主菜，辅以油菜炒蘑菇。周五尝试羊肉胡萝卜煲，搭配鲜枣作为甜点。周末可穿插红豆沙圆子（添加桂圆）和深色樱桃补充植物性铁。

春季补铁需注意食材新鲜度与多样性，每周交替摄入不同铁来源。贫血人群建议优先选择血红素铁，普通人群可通过均衡膳食维持铁储备。长期过量补铁可能引发便秘，需根据体检数据调整食谱。