2025年春季富含维生素一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：6864

​​2025年春季富含维生素的一周七天午餐食谱应注重时令蔬菜、优质蛋白和全谷物搭配，确保每日维生素A/C/B族摄入均衡。①周一至周三以绿叶菜+柑橘类为主提升VC；②周四至周日加入胡萝卜/南瓜补充VA；③每日搭配1种坚果或种子获取VE。​​

周一：菠菜沙拉配橙子片+藜麦饭+烤三文鱼（维生素A/C/E+B族）。嫩菠菜富含叶酸，橙子提供足量VC，三文鱼补充Omega-3。周二：羽衣甘蓝杂蔬炒豆腐+糙米饭+猕猴桃（VC/B2/B6）。高温快炒保留甘蓝营养，豆腐增加植物蛋白。周三：芦笋虾仁意面+圣女果+核桃碎（VA/B1/E）。芦笋含叶酸，核桃提供优质不饱和脂肪。

周四：南瓜鸡肉炖藜麦+芝麻菜沙拉（VA/B12）。南瓜β-胡萝卜素含量高，鸡肉补充B12。周五：胡萝卜丝全麦卷+牛油果酱+鹰嘴豆泥（VA/C/E）。牛油果含VE，鹰嘴豆提供膳食纤维。周六：甜椒酿糙米饭+烤鳕鱼+杏仁片（VC/B3/E）。彩椒VC含量是柠檬3倍，鳕鱼富含硒。周日：西兰花奶酪烘蛋+紫薯泥+葵花籽（VA/B5/E）。紫薯含花青素，葵花籽补充镁元素。

​​春季午餐需避免过度烹饪破坏维生素，建议凉拌、清蒸或短时快炒。每周轮换食材可覆盖更多营养素，如将菠菜替换为油麦菜，三文鱼替换为鲭鱼。​​