2025年大寒补维生素A食谱一日三餐表

有家健康网 2025-04-21阅读量：7328

​​2025年大寒时节补充维生素A，推荐一日三餐搭配：早餐胡萝卜南瓜粥+水煮蛋，午餐猪肝炒菠菜+紫薯饭，晚餐番茄炖牛肉+西兰花。动物肝脏和橙黄色蔬果高效补VA，低温烹饪保留营养，全天热量均衡控制在1800-2200大卡。​​

早餐用胡萝卜和南瓜熬粥，β-胡萝卜素遇油脂更易转化；搭配全蛋提供直接维生素A。上午加餐可吃一小把原味坚果或芒果干，促进脂溶性维生素吸收。午餐优选猪肝（每100克含5000μg VA）与菠菜同炒，补铁又护眼；紫薯代替部分主食，增加膳食纤维。下午茶来杯木瓜酸奶，天然酵素帮助消化。晚餐选择番茄与牛肉慢炖，茄红素和VA协同作用；焯水后的西兰花保留90%以上营养素，淋少许橄榄油提升吸收率。

全天需注意：动物肝脏每周不超过2次避免过量，深绿色蔬菜每天保证200克，烹饪避免高温油炸。大寒期间可适当增加10%热量摄入，但需控制高糖高脂食物。此食谱兼顾中老年消化特点与青少年成长需求，VA摄入量可达每日推荐值800μg的120%-150%。