2025年大寒补维生素D一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：55

​​2025年大寒时节补充维生素D，推荐一周七天高吸收率午餐食谱，重点搭配富含脂肪的鱼类、蛋黄和强化食品，配合适量户外活动促进合成。​​

1. ​​周一：香煎三文鱼配糙米饭​​
   三文鱼是天然维生素D的优质来源，搭配糙米饭提供膳食纤维。用橄榄油煎制可提升脂溶性维生素吸收，佐以西兰花补充钙质。

2. ​​周二：蘑菇炖鸡+全麦面包​​
   紫外线照射过的蘑菇含维生素D₂，与鸡肉同炖增加蛋白质。全麦面包碳水化合物稳定血糖，促进营养利用。

3. ​​周三：金枪鱼沙拉+牛油果​​
   水浸金枪鱼罐头方便且富含维生素D，混合菠菜、番茄和牛油果，健康脂肪帮助吸收，淋亚麻籽油更佳。

4. ​​周四：鳗鱼饭+味噌汤​​
   鳗鱼维生素D含量极高，日式酱汁烤制后铺于米饭上。味噌汤添加海带和豆腐，补充碘与植物蛋白。

   

5. ​​周五：芝士焗蛋黄意面​​
   蛋黄和芝士双重提供维生素D，全麦意面慢消化。撒上帕尔马干酪增加钙质，搭配蒜香菠菜平衡口感。

6. ​​周六：鲭鱼番茄意面​​
   鲭鱼罐头经济且营养保留完整，番茄的酸味中和油腻感。用初榨橄榄油拌煮，提升风味与吸收率。

7. ​​周日：虾仁炒蛋+强化牛奶​​
   虾仁和鸡蛋组合补充维生素D与蛋白质，搭配维生素D强化牛奶或燕麦饮，适合乳糖不耐人群替换。

大寒期间光照不足，需通过饮食与适度日晒结合。此食谱兼顾口感与营养密度，长期执行可有效预防维生素D缺乏。