2025年大寒补维生素D一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：6984

​​2025年大寒时节补充维生素D，推荐一周三餐食谱以深海鱼、蛋黄、强化食品为主，搭配每日30分钟日光浴。​​ 大寒气温低、日照短，易缺乏维生素D，需通过饮食+光照双途径补充。​​周一三文鱼+香菇炒蛋，周三金枪鱼沙拉+强化牛奶，周末动物肝脏煲汤+紫外线灯辅助。​​

周一早餐吃燕麦粥配强化牛奶和坚果，午餐选择香煎三文鱼佐菠菜，晚餐用香菇炒蛋和紫菜汤补足维生素D。周二早餐可做鸡蛋蔬菜卷，午餐吃鲭鱼罐头拌糙米饭，晚餐喝奶油蘑菇汤。周三早餐强化橙汁配全麦面包，午餐金枪鱼沙拉加奶酪碎，晚餐炖豆腐时添加晒干香菇提升吸收率。

周四尝试早餐酸奶拌强化谷物，午餐沙丁鱼三明治，晚餐煎鳕鱼配甜椒。周五早餐吃肝脏酱抹吐司，午餐牡蛎蒸蛋，晚餐用紫外线照射过的蘑菇做意面。周六早餐煎蛋卷加奶酪，午餐鳗鱼饭，晚餐羊肝炒蒜苗。周日早餐强化豆浆配鸡蛋饼，午餐炖牛骨汤，晚餐三文鱼寿司拼盘。

大寒期间建议上午10点至下午3点间裸露手臂晒太阳，阴雨天可用UVB灯替代。食谱注重​​动物性来源（鱼肝油、蛋黄）与植物性来源（紫外线处理蘑菇）结合​​，同时搭配富含镁和维生素K的食材（如菠菜、纳豆）促进吸收。若体检显示严重缺乏，需在医生指导下服用补充剂。