2025年大寒补钙一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：5369

​​2025年大寒时节补钙，推荐一周七天高钙营养食谱，关键亮点包括：每日钙摄入达标（800-1200mg）、食材应季易得、搭配促进吸收（如维生素D3+K2）、兼顾口感与多样性。​​

​​周一​​：早餐燕麦牛奶粥（燕麦50g+全脂牛奶300ml），加餐无糖酸奶150g；午餐香煎三文鱼（200g）+ 焯水芥蓝（150g）+ 紫菜豆腐汤；晚餐虾皮蒸蛋（鸡蛋2个+虾皮10g）+ 芝麻酱拌菠菜。

​​周二​​：早餐芝士全麦三明治（芝士片20g+全麦面包2片）+ 黑芝麻豆浆；午餐蒜蓉奶酪焗西兰花（奶酪碎15g+西兰花200g）+ 鲫鱼豆腐汤；晚餐腐竹木耳炒肉片（腐竹50g+里脊肉100g）+ 海带排骨汤。

​​周三​​：早餐奇亚籽布丁（奇亚籽15g+杏仁奶200ml+坚果碎）；午餐芝士焗红薯（红薯200g+马苏里拉芝士30g）+ 白灼虾（150g）；晚餐麻酱凉拌荞麦面（荞麦面80g+芝麻酱20g）+ 裙带菜味噌汤。

​​周四​​：早餐菠菜奶酪烘蛋（鸡蛋2个+菠菜100g+奶酪碎10g）；午餐酱烧带鱼（带鱼200g）+ 蒜蓉茼蒿+ 豆浆；晚餐板栗烧鸡（板栗50g+鸡腿肉150g）+ 上汤苋菜。

​​周五​​：早餐黑芝麻糊（黑芝麻粉30g+核桃仁10g）+ 煮鸡蛋1个；午餐毛豆炒香干（毛豆100g+香干80g）+ 蛤蜊蒸蛋；晚餐奶酪蔬菜披萨（全麦饼底+低脂奶酪40g+彩椒洋葱）。

​​周六​​：早餐牛奶南瓜羹（南瓜150g+牛奶200ml）+ 杏仁10g；午餐清蒸鲈鱼（鲈鱼250g）+ 凉拌芝麻菜；晚餐韩式嫩豆腐煲（豆腐150g+牛肉片50g+泡菜）。

​​周日​​：早餐酸奶水果杯（希腊酸奶150g+草莓蓝莓）+ 亚麻籽粉5g；午餐芝士焗通心粉（通心粉80g+奶酪25g）+ 白灼秋葵；晚餐黄豆炖猪蹄（黄豆50g+猪蹄150g）+ 蒜蓉油菜。

大寒补钙需注意食材新鲜度与烹饪方式（避免过度油炸），同时搭配户外活动促进钙质吸收。食谱可根据个人体质微调，乳糖不耐者可替换为植物奶或低乳糖产品。