2025年大寒增肌的饮食食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：6034

​​2025年大寒时节增肌的饮食食谱需兼顾高蛋白摄入、热量盈余和温热食材选择，重点推荐牛肉炖山药、姜黄奶昔和坚果能量棒三类食谱，同时配合少食多餐原则。​​

1. ​​高蛋白主餐搭配​​：牛肉、鸡肉、鱼类等优质蛋白是增肌核心，大寒期间建议用慢炖方式提升吸收率。例如牛肉炖山药，牛肉提供肌酸和铁，山药富含黏蛋白助消化；三文鱼搭配糙米补充omega-3和碳水化合物，促进肌肉修复。

2. ​​温热加餐与饮品​​：低温天气需避免生冷食物，改用姜黄奶昔（牛奶+姜黄粉+黑胡椒）抗炎暖胃，或红枣核桃燕麦粥补充健康脂肪。训练后30分钟内饮用温热乳清蛋白粉+蜂蜜，快速补充糖原。

3. ​​能量密集型零食​​：每日3-4次加餐选择高热量坚果棒（杏仁+花生酱+燕麦）或烤红薯，避免肌肉分解。黑巧克力（85%以上可可）搭配坚果能提升抗氧化能力，减少冬季训练后的氧化压力。

大寒增肌需比日常多摄入15%-20%热量，重点通过温补食材维持肠胃舒适度，同时确保蛋白质每公斤体重1.6-2.2克的标准。若体脂增长过快，可微调碳水比例至总热量的40%以下。