2025年小寒补维生素D的饮食食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：9839

​​2025年小寒时节补充维生素D的关键在于富含脂肪的鱼类、强化食品和适量阳光照射​​。冬季阳光不足，通过饮食摄入足量维生素D尤为重要，尤其需关注天然食物与营养强化的科学搭配。

1. ​​深海鱼类优先选择​​：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类是维生素D的天然来源，每周食用2-3次，每次100-150克即可满足大部分需求。

2. ​​强化食品辅助补充​​：牛奶、豆浆、谷物等经过维生素D强化处理的食品，适合乳糖不耐或素食人群，每日一杯强化牛奶或一份强化谷物能有效提升摄入量。

3. ​​蛋黄与动物肝脏适量摄入​​：鸡蛋蛋黄和牛肝含少量维生素D，可作为多样化选择，但需注意胆固醇含量，建议每天1-2个全蛋或每周一次动物肝脏。

   

4. ​​菌菇类天然补充​​：干香菇、杏鲍菇等经紫外线照射的菌菇含有维生素D2，虽吸收率低于动物来源，但适合素食者，建议泡发后炒制或炖汤以提升吸收率。

5. ​​搭配脂肪促进吸收​​：维生素D为脂溶性，烹饪时用橄榄油或坚果搭配，如煎三文鱼时淋少许亚麻籽油，能显著提高利用率。

小寒进补需结合个人体质，均衡搭配上述食物，同时合理利用正午阳光短时照射（10-15分钟），双管齐下避免冬季维生素D缺乏。