2025年小寒补维生素C一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：8521

​​2025年小寒时节，一周午餐补充维生素C的食谱应注重当季果蔬（如柑橘、西兰花、柿子椒）与高吸收率搭配（如搭配动物肝脏或坚果）。以下为兼顾温热属性与营养均衡的7天方案，每日维生素C摄入量均超100mg且符合冬季膳食特点。​​

周一：番茄炖牛腩（番茄200g）+ 焯水西兰花（150g）配杏仁片，牛肉中的铁元素促进维生素C吸收。周二：彩椒炒鸡胸肉（红黄椒各半个）搭配荞麦饭，彩椒维C含量是橙子的2倍。周三：莲藕排骨汤（加红枣3颗），莲藕含37mg/100g维C且适合冬季温补。周四：柑橘鲜虾沙拉（脐橙1个+虾仁100g+紫甘蓝），柑橘类水果提供生物类黄酮增强利用率。周五：酸辣白菜豆腐煲（白菜300g+北豆腐），发酵辣椒酱既提升风味又促进矿物质吸收。周六：烤红薯配羽衣甘蓝脆片（200g），低温烘烤保留羽衣甘蓝90%维C。周日：猕猴桃酸奶燕麦杯（猕猴桃2个+无糖酸奶），猕猴桃的蛋白酶帮助分解蛋白质利于营养释放。

小寒时节需注意维生素C的耐热性，建议快炒或生食保留营养。食谱中深色蔬菜占比60%以上，同时通过荤素搭配提升铁、锌等协同吸收，避免单纯依赖补充剂。冬季坚持此类膳食组合可同步增强免疫力和抗氧化能力。