2025年小寒补维生素B一周食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3646

​​2025年小寒时节，通过一周科学食谱补充维生素B，关键在于​​ ​​多样化食材搭配、精准控制摄入量​​ ​​以及​​ ​​顺应节气特点调整烹饪方式​​。以下为详细执行方案：

1. ​​周一：杂粮粥+蒜蓉菠菜+卤牛腱​​
   糙米、燕麦搭配小米熬粥，补充B1、B2；菠菜焯水保留叶酸，牛腱肉提供优质B12，卤制减少营养流失。

2. ​​周二：三文鱼糙米饭+凉拌黑木耳​​
   深海鱼富含B3和B6，糙米保留胚芽层；木耳泡发后加醋凉拌，促进B5吸收且开胃驱寒。

3. ​​周三：南瓜小米羹+芝麻酱拌鸡丝​​
   南瓜含B6和膳食纤维，小米易消化；鸡胸肉撕丝拌芝麻酱，补充B1和B7，适合低温天气。

4. ​​周四：全麦卷饼+豆浆+水煮豌豆​​
   全麦面皮含B族复合物，豆浆提供B2；豌豆直接水煮保留B1，搭配卷饼提升饱腹感。

   

5. ​​周五：紫薯蒸排骨+清炒芥蓝​​
   紫薯含B6，排骨选择肋排部位搭配少量淀粉腌制，锁住B12；芥蓝快炒保留B9。

6. ​​周六：藜麦沙拉+酸奶坚果杯​​
   藜麦含完整B族维生素，搭配彩椒、西兰花；酸奶选择无糖发酵型，坚果补充B1和B3。

7. ​​周日：羊肉萝卜汤+糙米饭​​
   羊肉温补驱寒，搭配白萝卜促进B族吸收；糙米饭撒亚麻籽粉，增加ω-3和B族协同作用。

​​小寒进补需注意​​：避免长时间高温烹煮破坏维生素B，优先选择蒸、煮、凉拌；每日搭配1-2种动物性食材弥补植物性B12不足，同时根据体质调整食材比例。