2025年小寒补维生素A一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：1594

​​2025年小寒时节补充维生素A，推荐一周七天高吸收率的午餐食谱，关键亮点包括：动物肝脏与深色蔬菜搭配、低温烹饪保留营养、脂肪促进吸收。​​

1. ​​周一：胡萝卜炖牛肝+菠菜拌核桃​​ 牛肝富含维生素A，胡萝卜的β-胡萝卜素需脂肪转化，搭配核桃油脂提升吸收率。菠菜焯水后凉拌，减少草酸干扰。
2. ​​周二：南瓜蒸鸡胸+甜椒炒鸡蛋​​ 南瓜的维生素A原与鸡肉优质蛋白结合，甜椒快炒保留维生素C，促进铁和维生素A协同吸收。
3. ​​周三：三文鱼紫薯沙拉+羽衣甘蓝酸奶酱​​ 深海鱼油中的维生素A为活性形态，紫薯提供碳水化合物，羽衣甘蓝焯熟后拌入无糖酸奶，钙质不影响吸收。
4. ​​周四：鸭血粉丝汤+韭菜炒猪肝​​ 鸭血和猪肝双动物源维生素A，粉丝选择荞麦面低GI，韭菜含硫化合物帮助代谢。
5. ​​周五：番茄炖牛腩+芝麻酱拌茼蒿​​ 番茄红素与牛肉脂肪结合，茼蒿过油后淋芝麻酱，脂溶性维生素吸收率提升50%以上。
6. ​​周六：鳗鱼饭+凉拌胡萝卜丝​​ 鳗鱼维生素A含量极高，搭配醋腌胡萝卜丝，酸性环境稳定营养素，米饭选择糙米增加B族辅助代谢。
7. ​​周日：羊肉萝卜煲+凉拌木耳​​ 羊肉脂肪促进萝卜素转化，木耳多糖增强肠道吸收能力，白萝卜酶类预处理减少营养损耗。

小寒进补需注意维生素A的日摄入上限（成人900μg），食谱通过食材组合控制剂量，同时搭配维生素E（如坚果）防止过量储存。