2025年小寒补维生素B饮食一日三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3720

​​2025年小寒时节补充维生素B的关键在于三餐均衡搭配富含B族维生素的天然食材，如全谷物、瘦肉、绿叶菜和豆类，同时避免过度烹饪破坏营养。​​

早餐推荐燕麦牛奶粥（燕麦含B1、B6）+水煮鸡蛋（B12）+凉拌菠菜（叶酸），温热食用促进吸收。午餐建议糙米饭（B族维生素丰富）搭配清蒸鲈鱼（B2、B3）和蒜蓉西兰花（B9），佐以少量坚果补充B7。晚餐选择红豆杂粮粥（B1、B2）配卤牛肉片（B12）和焯水芦笋（B9），避免油炸以保留营养。加餐可添加一小把葵花籽（B5）或酸奶（B2、B12）。

小寒进补需注意：食材新鲜现做，减少长时间浸泡或高温煎炸；素食者可增加豆腐、黑芝麻替代肉类B12来源；肠胃虚弱者将粗粮细作（如打米糊）。冬季干燥，搭配维生素B时适量饮水助代谢，避免与浓茶、咖啡同食影响吸收。

遵循“杂、鲜、温”原则，通过日常饮食自然补充维生素B，比单纯依赖补剂更安全有效。