2025年小寒补钙营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3736

​​2025年小寒时节补钙的关键在于高钙食材搭配维生素D促进吸收，推荐黑芝麻糊、奶酪焗南瓜、香煎三文鱼三道主力食谱，兼顾温热属性和营养密度。​​

黑芝麻糊采用低温烘焙黑芝麻与核桃研磨，每100克含钙量达780毫克，搭配红糖提升风味且促进血液循环。制作时先将食材小火炒香，破壁机打成粉后用60℃温水调匀，避免高温破坏不饱和脂肪酸。

奶酪焗南瓜选用老南瓜切块铺底，撒上切达奶酪和马苏里拉混合芝士，200℃烤制15分钟至表面金黄。南瓜的β-胡萝卜素与奶酪的钙质形成协同吸收，单份提供每日钙需求量的40%。

香煎三文鱼以带骨鱼排为佳，先用柠檬汁腌制去腥，橄榄油中小火双面各煎3分钟。鱼骨中的天然钙质在酸性环境下更易溶出，搭配焯水芥蓝补充维生素K2，帮助钙定向沉积骨骼。

小寒进补需注意避免与草酸高的菠菜、竹笋同餐，低温烹饪保留营养素活性，早晚各摄入一次乳制品效果更佳。