2025年小寒增高饮食一日三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：413

以下是2025年小寒期间针对儿童及成人设计的增高饮食食谱，结合中医养生理念和营养需求整理而成：

一、早餐（7:00-8:00）

1. 南瓜粥/玉米渣粥/小米粥

   选择黄色食材（如南瓜、玉米、小米）补益脾胃，预防寒冷。

2. 鸡蛋/牛奶

   每日摄入1-2个鸡蛋或一杯牛奶，补充优质蛋白促进骨骼生长。

二、午餐（12:00-13:00）

1. 红肉为主

   • 羊肉 ：300g（如羊腿肉、羊排），搭配生姜、白萝卜炖煮3小时，可加花椒去膻提鲜。

   • 牛肉 ：200g（如牛腩），与番茄、土豆炖煮，补充蛋白质与铁质。

2. 蔬菜搭配

   • 清炒时蔬 ：如芹菜炒木耳、西红柿炒茄子，提供膳食纤维和维生素。

     

   • 凉拌菜 ：凉拌芝麻菠菜、木耳红枣汤，清爽开胃且易消化。

三、晚餐（18:00-19:00）

1. 清淡易消化

   • 粥类 ：黑米粥、山药排骨玉米汤，补心助肺且滋养肾脏。

   • 蒸煮类 ：蒸鱼（如鲈鱼）、虾仁豆腐，低脂高蛋白。

2. 辅助汤品

   • 百合芝麻猪心汤 ：黑芝麻、百合与猪心炖煮，润肺安神。

   • 红豆莲藕鸡汤 ：补气血、健脾胃，适合体弱者。

四、加餐与饮品（每日1-2次）

• 坚果 ：杏仁、核桃，补充不饱和脂肪酸。

• 酸奶 ：选择含益生菌的款式，促进肠道健康。

• 温水/热茶 ：每日饮用1500-2000ml，避免寒饮。

  

五、营养补充建议

1. 钙质摄入 ：通过骨头汤、虾皮、牛奶等食物每日补充500-800mg钙。

2. 维生素D ：多晒太阳或食用强化维生素D的奶制品。

3. 蛋白质 ：每日摄入1.2g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类。

六、传统养生食谱推荐

• 羊肉汤 ：羊腿肉+白萝卜+生姜，驱寒滋补。

• 红枣番薯生姜糖水 ：补气养血，增强体质。

• 玉米溜肉段 ：里脊肉+玉米+青椒，低脂高蛋白。

注意事项 ：

• 小寒期间饮食宜温补，避免过量食用寒性食物（如萝卜、白菜）。

• 儿童长高需长期坚持营养均衡，可结合骨头汤、鸡蛋、牛奶等经典食谱。

• 部分食材需提前焯水去腥（如羊肉、牛肉），建议搭配姜片、料酒等提鲜。