2025年小寒增重饮食一日三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3229

​​2025年小寒增重饮食一日三餐应注重高热量、高蛋白与营养均衡，推荐早餐以碳水+优质蛋白为主，午餐增加健康脂肪摄入，晚餐搭配易消化蛋白质+复合碳水，并穿插坚果/乳制品加餐。​​

​​早餐​​选择燕麦牛奶粥（燕麦50g+全脂牛奶300ml）+水煮蛋2个+香蕉1根，燕麦提供缓释碳水，牛奶和鸡蛋补充蛋白质，香蕉快速提升血糖。​​午餐​​建议杂粮饭200g+红烧牛肉150g+清炒菠菜200g，牛肉富含肌酸和铁，杂粮饭稳定能量供应，菠菜补充膳食纤维。​​晚餐​​推荐南瓜小米粥+蒸鳕鱼200g+凉拌豆腐100g，鳕鱼和豆腐提供易吸收蛋白质，南瓜小米粥暖胃助消化。

加餐可选30g混合坚果（核桃、杏仁）+无糖酸奶150ml，坚果提供不饱和脂肪酸，酸奶促进肠道健康。烹饪时多用橄榄油或牛油果油增加热量密度，避免油炸食品。

小寒时节增重需兼顾热量盈余与脾胃养护，全天摄入应达2500-2800大卡，分5-6餐完成，同时保证每日饮水量1.5L以上以代谢高蛋白饮食。