2025年小寒增肌一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5119

2025年小寒期间（1月5日至1月20日），以下是一周七天适合增肌的午餐食谱，每天包含高蛋白、复合碳水化合物和健康脂肪，助力肌肉生长。

第一天：

• 主食：糙米饭
• 主菜：鸡胸肉（烤制）
• 配菜：西兰花（清蒸）、胡萝卜（切丝）
• 饮品：脱脂牛奶

第二天：

• 主食：全麦面包
• 主菜：三文鱼（水煮）
• 配菜：菠菜（炒）、番茄（切片）
• 饮品：无糖豆浆

第三天：

• 主食：红薯
• 主菜：牛肉（炖煮）
• 配菜：芦笋（清炒）、黄瓜（生食）
• 饮品：柠檬水

第四天：

• 主食：藜麦饭
• 主菜：鸡蛋（水煮）
• 配菜：紫甘蓝（凉拌）、生菜（沙拉）
• 饮品：椰子水

第五天：

• 主食：燕麦粥
• 主菜：鸡蛋白（煎制）
• 配菜：花椰菜（蒸制）、蘑菇（炒）
• 饮品：绿茶

第六天：

• 主食：全麦面条
• 主菜：虾仁（清炒）
• 配菜：豌豆（煮熟）、西兰花（炒）
• 饮品：黑咖啡

第七天：

• 主食：糙米饭
• 主菜：豆腐（炖煮）
• 配菜：紫菜（汤）、青椒（炒）
• 饮品：脱脂酸奶

小寒期间，天气寒冷，增肌饮食应注重高蛋白、复合碳水化合物的摄入，同时搭配适量蔬菜和健康饮品。此食谱不仅营养丰富，还能帮助肌肉修复和生长，为健身爱好者提供理想的增肌支持。