2025年冬至补铁补血食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：253

以下是2025年冬至补铁的5款最佳食谱推荐，结合了营养搭配与冬季饮食特点：

一、红枣百合蒸南瓜

功效 ：补血养颜，适合女性及体质虚弱者

食材 ：

• 南瓜200g（切块）

• 红枣10颗（去核）

• 百合1个（掰片）

• 蜂蜜适量

做法 ：

1. 南瓜、百合、红枣分别蒸熟；

2. 凉后混合，淋上蜂蜜即可。

二、黑豆黑米花生粥

功效 ：增强体力，补铁补肾，适合经期后女性

食材 ：

• 黑豆30g

• 黑米20g

• 花生米15g

• 冰糖适量

做法 ：

1. 所有食材提前泡水4小时；

2. 电饭煲煮粥，黑豆需重复煮软；

   

3. 加冰糖调味即可。

三、盐水猪肝

功效 ：补铁补血，改善脸色，适合贫血人群

食材 ：

• 猪肝200g

• 料酒、姜片、葱段

• 生抽、炸蒜末、辣椒面

做法 ：

1. 猪肝泡水1小时，焯水后切片；

2. 炒制时加入蒜末、辣椒面提香。

四、香菜炒牛肉

功效 ：补铁增肌，搭配蔬菜提升膳食纤维

食材 ：

• 牛肉（瘦牛/牛腩）200g

• 香菜、葱姜蒜末、干辣椒

做法 ：

1. 牛肉腌制后煸炒至变色；

2. 加入香菜、芹菜等蔬菜翻炒。

五、爆炒猪肝（经典食谱）

功效 ：高铁食物，促进造血功能

食材 ：

• 猪肝240g

• 泡椒、青红椒、干辣椒、姜蒜

做法 ：

1. 猪肝切片后焯水去血水；

2. 混合调料炒制至变色，加入配菜翻炒。

饮食建议

1. 搭配原则 ：

   • 每日摄入量建议为男性15mg、女性18mg铁元素，可通过上述食物组合满足需求；

   • 配合维生素C丰富的食物（如柠檬、西兰花）可提高铁吸收率。2. 烹饪技巧 ：

   • 猪肝等动物肝脏需充分焯水以减少毒素；

   • 肉类建议搭配洋葱、大蒜等去腥提香。3. 注意事项 ：

   • 过量摄入铁可能加重肠胃负担，建议通过饮食均衡补充；

   • 若存在严重贫血，建议咨询医生制定个性化方案。通过以上食谱的科学搭配，既能满足冬至补铁需求，又能兼顾营养均衡与口感。