2025年冬至增重晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：6374

以下是2025年冬至适合增重的晚餐食谱推荐，结合营养均衡与热量充足的原则，分菜谱和食材搭配进行说明：

一、经典滋补菜谱

1. 药膳鸽子汤

   • 材料 ：鸽子1只、黄芪10克、党参10克、当归5克、红枣5颗、桂圆5克、麦冬5克、姜片3片。

   • 做法 ：鸽子焯水后与药材同炖1小时，加盐调味后撒枸杞子即可。此汤补气养血，适合体质虚弱者。

2. 蜜汁鸡腿

   • 材料 ：鸡腿4个、蜂蜜2大勺、生抽2大勺、老抽1大勺、料酒2大勺、姜蒜末适量、黑胡椒粉适量、食用油适量。

   • 做法 ：鸡腿腌制2小时以上，煎至两面金黄后淋酱焖煮20分钟，汤汁浓稠微甜。富含蛋白质和氨基酸，易吸收。

二、高蛋白高热量菜谱

3. 油焖大虾

   

   • 材料 ：大虾500克、蒜末适量、葱花适量、料酒2大勺、生抽2大勺、蚝油1大勺、糖1小勺、盐适量、淀粉1大勺。

   • 做法 ：虾煎至变色后与蔬菜翻炒，加高汤焖煮至虾熟透，汤汁红亮诱人。虾肉富含优质蛋白，搭配蔬菜可补充膳食纤维。

4. 板栗烧鸡翅

   • 材料 ：鸡翅中8个、板栗150克、姜片3片、葱段2段、冰糖10克、青椒1个、小米辣1个。

   • 做法 ：鸡翅焯水后与板栗、调料一起炖煮1.5小时，肉质酥烂入味。板栗和香菇的搭配增加饱腹感。

三、蔬菜与汤品推荐

5. 西芹芋头鸡蛋饼

   • 材料 ：西芹1根、芋头1个、鸡蛋2个、面粉适量、葱姜末适量、盐适量。

   • 做法 ：蔬菜切碎与鸡蛋混合，加葱姜末和面粉制成饼状煎熟，搭配葱油酱食用。富含膳食纤维和B族维生素。

     

6. 鲫鱼豆腐汤

   • 材料 ：鲫鱼1条、嫩豆腐1块、姜丝适量、葱花适量、盐适量。

   • 做法 ：鲫鱼煎至金黄后与豆腐同炖，加盐调味，汤品鲜嫩滑口。富含蛋白质和钙质，冬季滋补佳品。

四、汤羹类推荐

7. 山药炖鸡

   • 材料 ：鸡腿1只、山药1根、红枣5颗、枸杞子适量、姜片3片。

   • 做法 ：鸡肉与山药同炖1小时，加盐和枸杞子调味，汤清味浓。健脾益胃，适合中老年人。

饮食建议

• 主食选择 ：搭配燕麦、糙米或全麦面食，增加膳食纤维摄入。

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸，保留营养。

• 进餐原则 ：晚餐不宜过晚，避免影响消化，建议每餐摄入热量控制在300-400千卡。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同食材组合实现营养互补。